당뇨병 막고 싶다면? 공복혈당 높을 때 꼭 알아야 할 운동법

시작하며

공복혈당이 100을 넘는다면 이미 당뇨병으로 가는 길목에 들어선 것일 수 있다. 하지만 당뇨병은 초기에 아무런 증상이 없기 때문에 자각하기 어렵다. 이 때문에 '당뇨 전단계'라는 말이 점점 익숙해지고 있으며, 많은 사람들이 스스로 건강 상태를 점검해야 할 필요성을 느끼고 있다. 특히 유산소 운동과 같은 생활습관 개선은 약 없이도 혈당을 낮추고 당뇨로의 진행을 막을 수 있는 방법이다. 이번 글에서는 당뇨 전단계의 정의부터 위험 신호, 그리고 실천 가능한 예방법까지 차근차근 설명한다.

 

1. 당뇨 전단계란? 꼭 알아야 할 기준 수치

① 공복혈당 수치

공복혈당이 100~125mg/dL 사이면 당뇨 전단계로 본다. 정상은 99mg/dL 이하이다.

② 당화혈색소 수치

지난 2~3개월간 평균 혈당 수치를 반영하는 당화혈색소(HbA1c)가 5.7~6.4% 사이일 경우 당뇨 전단계에 해당한다. 정상은 5.6% 이하이다.

③ 식후 2시간 혈당

식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL이면 당뇨 전단계에 해당한다. 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단된다.

 

2. 당뇨병 초기 신호, 그냥 넘기면 위험하다

① 소변 횟수 증가

신장이 혈중 과도한 당을 배출하면서 소변량이 늘어난다. 평소보다 화장실을 자주 간다면 체크가 필요하다.

② 지속적인 갈증

잦은 소변으로 인해 탈수가 생기면서 갈증이 잦아진다.

③ 만성 피로감

세포에 에너지가 제대로 공급되지 않아 쉽게 피로해질 수 있다.

④ 체중 감소

당이 제대로 에너지로 쓰이지 않아 지방과 근육이 분해되며 체중이 줄어들 수 있다.

⑤ 식욕 증가

인슐린 저항성으로 인해 에너지가 부족해지면서 식욕이 늘어나는 경우도 있다.

⑥ 상처 회복 지연, 시력 저하, 손발 저림

고혈당이 지속되면 혈관과 신경에 손상을 줘 이런 증상이 나타날 수 있다.

 

3. 당뇨병 막기 위한 6가지 핵심 습관

1) 규칙적인 운동 실천

• 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등) 하루 30분, 주 5회 이상이 권장된다.
• 중간 강도 이상이어야 효과적이며, 숨이 약간 찰 정도의 강도가 적당하다.
• 운동 전후로 혈당을 점검하는 것이 중요하다.
• 수분을 충분히 섭취하고, 무리한 고강도 운동은 피한다.

2) 균형 잡힌 식사 유지

• 과도한 탄수화물 섭취를 피하고, GI(혈당 지수)가 낮은 음식 위주로 식단을 구성한다.
• 통곡물, 채소, 적당량의 과일, 건강한 지방(올리브유, 견과류) 섭취를 추천한다.
• 고단백 식품(생선, 두부, 콩 등)은 혈당 조절에 도움을 준다.
• 과일은 달지 않은 것을 종이컵 1컵 정도로 제한한다.

3) 체중 감량

• 현재 체중에서 5~10%만 감량해도 혈당 개선 효과가 크다.
• 복부 비만이 있는 경우 특히 적극적인 체중 관리가 필요하다.

4) 스트레스 관리

• 스트레스는 혈당을 올리는 호르몬인 코티졸을 분비하게 만든다.
• 명상, 요가, 가벼운 산책 등으로 정신적인 안정을 도모하는 것이 중요하다.

5) 충분한 수면 확보

• 수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 혈당 조절을 방해한다.
• 하루 7~8시간의 수면을 권장한다.

6) 흡연과 음주 조절

• 흡연은 염증과 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 진행 위험을 키운다.
• 음주는 인슐린 저항성 증가, 체중 증가로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
• 가능하면 술은 피하는 것이 가장 좋고, 부득이한 경우 저탄수화물 술로 소량만 섭취한다.

 

4. 생활습관 개선, 실천을 위한 팁 정리

항목	실천 방법 예시
운동	빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅 주 5회, 하루 30분 이상
식사	현미, 채소, 단맛 적은 과일, 고단백 식단
체중 관리	주 0.5~1kg 체중 감량 목표 설정
스트레스 해소	매일 10분 명상, 취미활동 즐기기
수면	매일 일정 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관 만들기
금연·절주	금연 실천 앱 활용, 음주일기 작성 등 조절 노력

 

마치며

당뇨 전단계는 경고등이 켜진 시점이다. 아직 늦지 않았기 때문에 지금부터라도 유산소 운동, 식사 조절, 체중 감량 같은 생활습관 개선을 통해 혈당을 조절하는 것이 중요하다. 병원에서의 진단보다 중요한 것은 일상에서의 실천이다. 조기 진단과 예방은 향후 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 질환, 신경 합병증 등 다양한 문제를 막는 데 도움이 된다. 오늘부터 한 걸음이라도 더 걷고, 식단에 조금 더 신경 쓰는 작은 노력이 미래 건강의 큰 차이를 만든다.