토마토 효능 제대로 얻는 법! 영양 손실 없이 먹는 5가지 방법

시작하며

토마토는 대표적인 건강 식품으로 잘 알려져 있다. 특히 붉은 색을 띠는 라이코펜 성분이 풍부해 항산화 작용과 전립선암, 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 하지만 어떻게 먹느냐에 따라 체내 흡수율이 크게 달라진다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 단순히 생으로 먹거나 주스로 갈아 마시는 것만으로는 라이코펜의 효과를 100% 얻기 어렵다. 그렇다면 토마토를 가장 효율적으로 섭취하는 방법은 무엇일까? 이번 글에서는 토마토의 영양을 최대로 끌어올리는 5가지 방법을 소개한다.

 

1. 토마토는 익혀서 먹어야 효과적이다

토마토 속 라이코펜은 열에 강한 지용성 성분으로, 조리하면 오히려 흡수율이 증가한다. 연구에 따르면 88도에서 15분간 가열하면 라이코펜 흡수율이 17%, 30분 가열하면 35%까지 증가하는 것으로 나타났다.

✅ 추천 방법

• 토마토를 끓는 물에 살짝 익혀서 갈아 주스로 마신다.
• 토마토를 볶거나 찜 요리로 활용한다.
• 토마토소스를 만들어 요리에 곁들인다.

 

2. 기름과 함께 먹으면 흡수율이 9배 증가한다

라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 9배나 증가한다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 풍미도 좋아지고 건강 효과도 극대화할 수 있다.

✅ 추천 방법

• 올리브오일에 토마토를 볶아서 먹는다.
• 토마토를 활용한 샐러드에 견과류나 아보카도를 곁들인다.
• 토마토소스를 만들 때 올리브오일을 추가한다.

 

3. 껍질까지 먹어야 영양을 제대로 섭취한다

토마토의 라이코펜은 과육보다 껍질에 5배 더 많다. 껍질을 벗기고 먹으면 영양소의 상당 부분을 버리는 셈이다.

✅ 추천 방법

• 껍질째 먹을 수 있도록 깨끗이 세척한다.
• 껍질이 질겨서 먹기 어려운 경우, 살짝 익혀 부드럽게 만든다.
• 단, 위장이 약해 속이 불편한 경우에는 껍질을 벗기는 것도 방법이다.

 

4. 달걀·당근·로즈마리와 함께 먹으면 효과 상승

토마토의 라이코펜은 루테인(달걀)과 베타카로틴(당근, 시금치)과 함께 섭취하면 염증 억제 효과가 높아진다. 특히 로즈마리 속 카르노산 성분이 라이코펜의 항산화 효과를 더욱 강화해준다.

✅ 추천 방법

• 토마토, 달걀, 당근을 함께 볶아 ‘토달볶’을 만든다.
• 시금치와 함께 올리브오일에 볶아서 먹는다.
• 로즈마리를 곁들여 토마토 요리를 즐긴다.

 

5. 작은 토마토가 영양가가 더 높다

방울토마토는 일반 토마토보다 비타민 A 함량이 2배 이상 높고, 철분·칼슘·아연 같은 미네랄도 더 풍부하다. 크기가 작아 껍질 비율이 높기 때문에 라이코펜과 플라보노이드 성분을 더 많이 섭취할 수 있다.

✅ 추천 방법

• 일반 토마토보다 방울토마토를 선택한다.
• 샐러드나 요리에 방울토마토를 활용한다.

 

토마토에 대한 오해와 진실 🧐

❌ 설탕을 뿌려 먹으면 안 좋다?

설탕을 뿌린다고 영양소가 파괴되지는 않지만, 토마토의 비타민 B1이 당 대사에 쓰여 소모될 가능성이 있다.

✅ 대체 방법

• 설탕 대신 소금을 살짝 뿌리면 감칠맛이 더 올라간다.

 

❌ 토마토는 냉장 보관해야 한다?

토마토는 12도 이상의 실온에서 보관해야 맛과 향이 제대로 살아난다. 냉장고에 넣으면 맛과 향이 떨어지며, 다시 실온에 둬도 원래의 맛으로 돌아오지 않는다.

✅ 보관 방법

• 실온에서 보관하고, 빨리 소비하는 것이 좋다.

 

❌ 케첩에는 라이코펜이 없을까?

가열된 토마토를 농축하는 과정에서 라이코펜 함량이 높아질 수도 있지만, 케첩에는 설탕과 첨가물이 많아 건강에 이롭다고 보기 어렵다.

✅ 대체 방법

• 토마토 퓨레를 활용하면 건강한 대안이 될 수 있다.

 

❌ 초록 토마토는 익혀 먹으면 괜찮다?

덜 익은 초록 토마토에는 솔라닌이라는 독성 물질이 들어 있어 배탈, 구토 등의 증상을 유발할 수 있다.

✅ 주의할 점

• 초록빛이 남아 있는 토마토는 실온에서 자연 숙성 후 섭취해야 한다.

 

마치며

토마토는 단순히 먹는 방식에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라지는 식품이다. 생으로 먹는 것보다 익혀 먹고, 기름과 함께 조리하면 라이코펜을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 또한 껍질째 먹고, 방울토마토를 선택하는 것이 영양적으로 유리하다. 오해할 수 있는 부분들도 있지만, 올바른 보관과 조리법을 알고 실천하면 토마토의 건강 효과를 최대한 누릴 수 있다. 오늘부터 더 똑똑하게 토마토를 섭취해보자.