달걀에 두부만 담갔을 뿐인데? 초간단 고단백 두부전 레시피

시작하며

두부와 달걀은 따로 먹어도 좋지만, 함께 조리하면 흡수율이 높고 영양도 균형 잡힌다는 사실을 알고 있는가? 특히 식물성 단백질인 두부와 동물성 단백질인 달걀을 함께 섭취하면 몸에서 단백질을 더욱 잘 받아들이기 때문에 건강한 식단을 구성하는 데 매우 유익하다. 이번에는 매우 간단한 재료와 방법으로 만들 수 있으면서도 고급스러운 비주얼과 식감을 자랑하는 '두부달걀전' 레시피를 소개한다. 부드러운 식감과 감칠맛 나는 양념장까지 더해지면, 평범한 두부 요리가 전혀 새로운 느낌으로 다가온다.

 

1. 재료 준비는 5분이면 충분하다

1) 기본 재료

• 두부 1모
• 달걀 3개
• 소금 약간
• 다진 마늘 1큰술
• 대파 약간
• 간장 3큰술
• 굴소스 1큰술
• 설탕 1/2큰술
• 후춧가루 약간
• 통깨 약간
• 물 1컵
• 식용유(아보카도 오일, 올리브유 등 가능)

2) 계란물 준비

달걀 세 개를 깨서 한 그릇에 풀고, 소금 한 꼬집을 넣어 간을 맞춘다. 너무 세게 저으면 거품이 생기니 살살 풀어주는 것이 좋다.

 

2. 두부는 얇고 일정하게 썰기

두부는 4~5mm 정도의 얇은 두께로 일정하게 썰어야 모양이 깔끔하게 나온다. 썬 두부는 동그랗게 접시 위에 접 모양으로 올려 놓는다. 이후 달걀물을 위에서 골고루 부어두고 잠시 적셔준다. 이 과정을 통해 두부가 달걀물을 충분히 머금을 수 있게 된다.

 

3. 팬에 그대로 슬라이딩해서 구워내기

① 팬은 반드시 예열 후 약불 유지

프라이팬은 미리 약불로 예열한 상태에서 사용해야 한다. 팬이 뜨겁지 않으면 계란물이 눌어붙기 쉽고, 맛도 떨어진다.

② 두부를 접시에서 그대로 팬으로

접시에 얹은 두부를 모양 그대로 팬에 밀어 넣듯이 슬라이딩하면 형체를 무너지지 않고 옮길 수 있다. 조심스럽게 넣고 달걀물을 남겨 둔 것은 위에 다시 한 번 골고루 덮어주자. 뚜껑을 덮고 약불에서 익히면 속까지 부드럽게 잘 익는다.

 

4. 두부의 영양학적 이점도 놓치지 말자

① 소화흡수율이 뛰어난 단백질 공급원

콩은 식물성 단백질의 대표 식재료이지만, 흡수율이 낮은 편이다. 하지만 두부는 콩보다 흡수율이 높아 무려 95%에 달한다. 특히 소화가 어려운 사람에게는 두부가 더 적합하다.

② 칼슘 섭취에도 도움이 되는 두부

두부는 제조 과정에서 칼슘 함유량이 높아져 200g만 먹어도 하루 권장 칼슘 섭취량의 40%를 채울 수 있다. 특히 중년 여성이나 갱년기 여성에게 매우 중요한 영양소인 만큼 자주 섭취하는 것이 좋다.

③ 천연 에스트로겐 효과까지

두부에 들어 있는 이소플라본은 천연 에스트로겐 성분으로, 골다공증 예방에 도움이 된다. 건강을 생각하는 사람이라면 매일 두부를 식단에 포함하는 것이 좋다.

 

5. 뒤집을 땐 접시 활용하기

계란이 어느 정도 몽글몽글하게 익었다면, 이제 뒤집을 차례이다. 뒤집개 없이도 처음 사용했던 접시를 활용하면 간편하게 뒤집을 수 있다. 팬을 접시 위에 덮은 뒤 그대로 엎으면 모양을 그대로 유지하면서 한 번에 뒤집을 수 있다. 이 방법은 두부가 부서지지 않아 초보자에게도 적합하다.

 

6. 감칠맛을 더하는 양념장 만들기

1) 기본 양념장

• 간장 3큰술
• 굴소스 1큰술
• 설탕 1/2큰술
• 물 1컵
• 다진 마늘
• 대파
• 통깨
• 후춧가루

2) 끓이는 방법

모든 재료를 넣고 1분 정도 바글바글 끓이면 된다. 만약 파와 마늘 향을 더욱 살리고 싶다면, 기름에 파와 마늘을 살짝 볶은 뒤 양념을 붓고 끓이면 풍미가 더 살아난다.

 

7. 양념장을 끼얹는 마무리

양념장은 두부전 위에 슬라이딩하듯 올려주고, 팬을 살짝 흔들어가며 양념이 고루 베도록 한다. 접시에 담을 때는 남은 대파를 고명으로 올리면 색감이 살아나고 식욕을 자극한다. 달걀의 노란색과 대파의 초록색이 어우러져 보기만 해도 먹고 싶어지는 비주얼이 완성된다.

 

마치며

두부와 달걀만으로도 훌륭한 한 끼 식사가 완성된다. 간단하면서도 건강하고, 영양적으로도 뛰어나기 때문에 바쁜 날에도 부담 없이 만들 수 있는 메뉴이다. 입안에서 부드럽게 넘어가는 두부의 식감과 짭조름한 양념장의 조화는 누구나 좋아할 맛이다. 특히 아이들 반찬이나 어른들의 안주로도 손색이 없으며, 식물성과 동물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 이상적인 요리라는 점에서 꾸준히 즐겨도 좋은 레시피다. 오늘 저녁에는 부드럽고 고소한 두부달걀전으로 식탁을 채워보자.