저염식이 건강에 해롭다? 나트륨 부족이 부르는 몸의 경고

시작하며

“소금은 건강에 해롭다”는 말을 들어본 적 있을 것이다. 실제로 많은 사람들이 소금을 무조건 줄여야 건강해진다고 믿는다. 하지만 최근에는 이런 상식이 오히려 건강을 해치는 요인이 될 수 있다는 주장이 제기되고 있다. 저염식이 무조건 좋은 게 아니라, 오히려 ‘나트륨 부족’이 다양한 문제를 일으킬 수 있다는 것이다.

이 글에서는 나트륨 부족이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지, 적절한 소금 섭취는 왜 중요한지, 그리고 어떤 소금을 선택해야 하는지까지 꼼꼼하게 정리해보았다.

 

2. 소금의 역사와 중요성

(1) 소금은 왜 '작은 금'인가?

• 고대에는 소금이 화폐처럼 쓰일 정도로 귀했다. 실제로 ‘salary(월급)’라는 단어는 소금(salt)에서 유래했다.
• 간디의 무저항 운동, 프랑스 대혁명, 만리장성의 건설 등 많은 역사적 사건들이 ‘소금 세금’ 문제에서 비롯되었다.
• 서울의 염창동이나 동자동 같은 지명에도 ‘소금’의 흔적이 남아 있다.

(2) 인체에 꼭 필요한 생명 성분

• 인체의 약 70%는 물로 구성되어 있고, 이 물의 밸런스를 유지하는 핵심 성분이 바로 소금이다.
• 병원에서 링거 수액을 맞는 것도 0.9%짜리 염화나트륨 수용액이기 때문.
• 세포 안팎의 수분 농도(3:1 비율)를 유지하기 위해선 나트륨과 칼륨의 균형이 필수적이다.

 

3. 우리 몸속의 소금은 얼마나 될까?

몸무게	체내 수분량 (약 70%)	체내 나트륨 보유량 (추정)
60kg 성인	약 42kg	약 250g
손으로 잡은 소금 2줌 정도	실제 체내 존재량과 비슷

※ 나트륨과 칼륨은 인체 전기 흐름에 직접 관여하며, 심장 박동과 신경전달에도 중요한 역할을 한다.

 

4. 소금은 어디서 들어올까?

(1) 섭취 경로별 비율

섭취 경로	비율(%)	설명
천연식품 (채소, 과일 등)	약 10%	칼륨 위주, 나트륨은 적음
가공식품 (라면, 햄 등)	약 75%	나트륨 다량 포함, 과잉섭취 원인
조리 시 첨가 소금	약 15%	된장, 간장, 김치 등에 포함

• 밀가루는 100g당 약 5mg의 나트륨 포함.
• 라면 한 그릇에는 약 2,000mg의 나트륨이 들어 있다.

 

5. 나트륨 부족 시 나타나는 신체 신호

(1) 이런 증상이 있다면 의심해보자

• 물을 마시고 나서 5~10분 안에 바로 화장실에 간다.
• 밤에 자주 소변 때문에 잠을 깬다 (특별한 질환 없이도).
• 전신 무기력, 피곤함, 어지럼증이 자주 느껴진다.
• 심한 경우 혈압이 낮거나 손발 저림, 근육 경련 등이 생긴다.

이런 증상은 모두 ‘저나트륨혈증’에서 흔히 나타나는 증상이다. 특히 무더운 날씨에 땀을 많이 흘리거나, 다이어트를 하며 지나치게 채소 위주의 식사를 하고 있는 사람에게 자주 나타날 수 있다.

 

6. 저염식은 누구에게 필요한가?

(1) 고염식 여부 자가진단

• 국이나 찌개의 국물을 매번 끝까지 먹는다.
• 라면을 먹을 때 면만 건져 먹지 않고 국물까지 먹는다.
• 김치 등의 절임류 반찬을 매 끼니 과하게 먹는다.

위에 해당한다면 고염식일 가능성이 높고, 저염식으로 전환이 필요하다. 반대로 다음과 같은 경우는 소금을 의도적으로 챙겨야 한다.

(2) 저염식에 해당하는 경우

• 국물 요리를 잘 먹지 않고, 김치도 거의 먹지 않는다.
• 채소 위주의 식사를 한다.
• 운동을 많이 하고 땀을 자주 흘린다.
• 이유 없이 무기력하거나, 소변을 너무 자주 본다.

 

7. 건강하게 소금 섭취하는 방법

(1) WHO 권장량

항목	수치
성인 하루 권장량	5g (티스푼 1개)
국물 짠맛 기준	약 1% 소금농도
찌개 짠맛 기준	약 2% 소금농도

※ 너무 짠 맛을 피하되, 아예 싱겁게만 먹는 것도 문제다.

(2) 부족할 때 보충법

• 물에 소금을 소량 타서 따뜻하게 마신다.
• 짠 국물을 한두 숟갈 정도 맛보듯 마신다.
• 전해질 음료를 소량 섭취한다 (스포츠 음료도 대안).
• 가장 정확한 방법은 혈액검사로 나트륨·칼륨 수치를 점검하는 것이다.

 

8. 소금의 종류와 선택 기준

소금도 종류가 많다. 어떤 소금을 먹는 게 좋을까? 단순히 ‘비싼 소금’이 무조건 좋은 건 아니다. 다음 기준으로 선택하면 된다.

소금 종류	특징	추천 여부
정제염	가장 흔하게 사용하는 소금, 순도 높음	O
천일염	바닷물을 증발시켜 만든 소금, 미네랄 포함	O (불순물 주의)
재제염	천일염을 다시 가공한 것, 깔끔한 맛	O
암염	지하에서 나오는 소금, 철분·칼슘 등 포함	△ (수입산은 성분 확인 필요)
히말라야 소금	핑크빛을 띄는 고급 소금, 미네랄 풍부	△ (과대포장 제품 주의)

※ 핵심은 가격보다는 ‘적정량’ 섭취가 더 중요하다는 점이다.

 

9. 체크리스트로 정리해보자

✔ 내 식단 점검 체크리스트

• 국물요리를 자주 먹는다.
• 김치를 하루 2번 이상 먹는다.
• 라면을 먹을 때 국물까지 먹는다.
• 채소 섭취량이 많고 단백질 식품 섭취는 적다.
• 하루 물 섭취 후 자주 소변을 본다.
• 자주 무기력하거나 어지럽다.

2개 이상 해당한다면, 현재 소금 섭취 균형을 점검해볼 필요가 있다.

 

마치며

소금은 무조건 줄여야 할 대상이 아니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 나에게 맞는 소금 섭취법을 찾는 것이 건강의 첫걸음이다. 짜게 먹는 사람은 줄이고, 너무 안 먹는 사람은 오히려 보충이 필요하다. 중요한 건 ‘균형’이다.