50대에도 혈관 나이 10대? 션의 식단과 운동 습관 정리

시작하며

혈관 나이 10대. 숫자만 들어도 놀랍지만, 더 놀라운 건 이 나이를 53세에 유지하고 있다는 사실이다. 건강 관리의 상징처럼 불리는 션은 어떤 식단과 운동을 실천하고 있을까? 단순히 적게 먹거나, 탄수화물을 끊는 방식이 아니다. 오히려 다양하게 잘 먹고, 꾸준하게 운동하는 습관에서 모든 게 시작됐다. 그 구체적인 루틴을 하나씩 들여다보자.

 

1. 아침부터 저녁까지, 션의 하루 식단

(1) 아침은 간단하지만 에너지 중심

션은 아침 식사로 오트밀, 사과, 바나나를 챙긴다. 단순하지만 달리기를 위한 에너지 저장에 초점을 둔다.

• 오트밀: 복합 탄수화물로 천천히 에너지 방출
• 사과: 당 부화가 낮아 혈당 스파이크를 줄임
• 바나나: 빠르게 에너지를 공급해 아침 운동에 도움

운동량이 많지 않다면 이 식단은 다소 부담이 될 수 있다. 실제 전문가도 “앉아서 일하는 사람에게는 추천하지 않는다”고 말했다. 하지만 션처럼 아침에 하프 마라톤을 뛸 정도로 활동량이 많다면, 에너지 충전용으로 매우 이상적이다.

(2) 점심은 칼로리 보충 중심의 식사

션의 점심은 대체로 샌드위치나 포케, 회, 스시 등으로 구성된다.

📋 션의 점심 메뉴 예시

음식 종류	특징	칼로리 (대략)	구성 요소
샌드위치 (30cm)	탄수화물+단백질 중심	600~800kcal	빵, 터키, 치즈, 채소
포케	다양한 영양소 포함	500~700kcal	생선, 채소, 곡물
스시·회	고단백 저지방	400~600kcal	생선, 밥, 간장

션은 주로 소스를 생략하고, 고단백 중심의 메뉴를 선택한다. 칼로리 자체는 높은 편이지만, 운동량에 비례해 보충하는 구조로 체중과 혈당을 안정적으로 유지하고 있다.

(3) 저녁은 가족과 함께, 다양하게

저녁 식사는 특별한 식단이 아니다. 오히려 일반 가정식에 가깝다.

• 스파게티 (오일·토마토 기반 다양하게)
• 콩나물밥, 굴밥 같은 한식 메뉴
• 일주일에 한두 번은 피자도 먹음

특히 피자는 장거리 달리기 후 소금과 탄수화물 보충용으로 활용한다. 피자는 일반적으로 건강식으로 분류되진 않지만, 운동 후 섭취할 경우 오히려 회복에 도움이 된다.

 

2. 션의 운동 루틴, 어느 정도일까?

(1) 하루 평균 운동 시간은 3시간 이상

션은 아침, 점심, 저녁에 나눠서 운동을 한다.

📋 하루 운동 구성표

시간대	운동 종류	시간	강도
아침	러닝 (10~20km)	1~1.5시간	중~고강도
점심	웨이트 트레이닝	1시간	중강도
저녁	사이클링	1시간	중강도

운동 루틴만 보면 거의 선수급이다. 그러나 션은 이 루틴을 10년 이상 꾸준히 실천해왔다. 체력뿐 아니라 에너지 대사 시스템 자체를 운동 중심으로 최적화해둔 셈이다.

(2) 운동량에 따라 달라지는 식사 전략

그는 단순히 운동만 하지 않는다. 운동량에 맞춰 식사도 탄력적으로 구성한다. 예를 들어,

• 운동 전에는 충분한 탄수화물 섭취
• 운동 후에는 단백질과 소금 보충

이를 통해 근육 손실을 최소화하고 회복을 빠르게 만든다.

 

3. 션의 생활습관, 건강한 대사 시스템의 핵심

(1) 인슐린 저항성 낮춘 몸 시스템

전문가는 션의 몸을 이렇게 설명했다.

“근육으로 가는 에너지의 고속도로는 4차선, 지방으로 가는 길은 2차선이다.”

이는 곧 운동을 통해 인슐린 민감도를 높여, 먹은 음식이 지방이 아닌 근육으로 가는 시스템을 만들었다는 의미다. 덕분에 션은 라면이나 피자도 대사적 손실 없이 처리 가능하다.

(2) 수면은 약점, 개선 시도 중

운동과 식사에 비해 수면은 다소 부족한 편이다.

📋 현재와 이상적인 수면 비교

항목	현재	권장 기준	상태
수면 시간	4~5시간	7시간 이상	부족
수면 질	양호	양호	유지 중
취침 시간	자정 이후	10시 전	개선 중

최근에는 10시 취침 시도를 하며 수면 습관을 개선하려 노력 중이다.

 

4. 나이 들수록 바뀌어야 할 운동·식사 포인트

(1) 근력운동의 비중을 점차 늘려야

현재는 유산소 중심의 루틴이지만, 나이 들수록 근육 유지가 핵심이 된다.

• 30~40대: 유산소 70%, 근력 30%
• 50~60대: 유산소 50%, 근력 50%
• 60대 이후: 유산소 30%, 근력 70%

근육은 체력 유지와 면역력 유지에도 중요하기 때문에, 장기적인 건강을 위해 꼭 필요한 변화다.

(2) 식사는 다양하게, 즐겁게

식단에 있어서도 한 가지 재료에만 의존하지 말고, 다양한 식재료로 즐겁게 먹는 게 핵심이다.

• 탄수화물도 두려워 말고 적절히
• 복합 탄수화물과 단백질, 지방을 균형 있게
• 소스나 양념도 식물성·동물성 다양하게 섭취

무조건 피해야 하는 음식은 없다. 대사 시스템이 건강하면 모든 음식이 보약이 될 수 있다.

 

마치며

53세에 혈관 나이 10대라는 건 단순한 유전이나 운이 아니다. 꾸준한 운동, 적절한 식사, 생활습관의 균형이 만들어낸 결과다. 션처럼 모든 음식을 자유롭게 먹고 싶다면, 그만큼 몸을 움직여야 한다는 것을 보여준다. 결국 건강한 삶은 하루하루의 작은 실천에서 비롯된다.