매일 운동 vs 격일 운동, 뭐가 더 좋을까? 논문으로 보는 진짜 효과

시작하며

운동을 자주 하면 할수록 근육이 빨리 클까요? 아니면 하루는 꼭 쉬어줘야 할까요? 헬스장이나 온라인에서 쉽게 볼 수 있는 이런 질문에 대해, 이번 글에서는 실제 논문에 기반한 과학적인 근거를 바탕으로 정리해보려 합니다. 특히 격일 운동과 매일 운동의 차이, 그리고 근육 성장(근비대)에 어떤 영향을 미치는지를 구체적인 실험 결과를 중심으로 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 격일 운동이 좋은 이유, 논문에서 찾아봤습니다

(1) 자주 인용되는 메이저 논문에서는 어떤 내용을 다뤘을까?

스포츠 분야에서 가장 높은 수준으로 평가받는 저널인 '스포츠 메디슨(Sports Medicine)'에서는 운동 빈도와 근비대(근육의 크기 증가) 사이의 관계를 다룬 메타 분석 논문이 있습니다.

• 이 논문은 총 11.136의 높은 임팩트 팩터를 가진 저널에 실린 자료로 신뢰도가 높습니다.
• 결론은 운동 횟수가 증가할수록 근비대에 긍정적인 효과가 있었다는 것이지만,
• 일주일에 1~3회 운동에 대한 직접적인 비교에서는 샘플 수가 부족해 뚜렷한 결론을 내리긴 어렵다는 한계도 있었습니다.

📌 즉, 횟수 자체보다는 적절한 빈도와 회복 시간이 함께 고려되어야 한다는 점이 드러납니다.

(2) 국내 연구에서는 더 직접적으로 비교했습니다

국내에서 발표된 한 연구에서는 매일 운동 vs 격일 운동을 직접 비교 분석한 실험 결과를 다루었습니다.

• 실험은 동물 모델을 활용해 진행되었고, 근육 생검을 통해 실제 근육 비대 정도를 측정했습니다.
• 결과는 격일 운동이 더 좋은 근비대 효과를 보였고,
• 매일 운동한 그룹은 오히려 그보다 낮은 수치를 나타냈습니다.

하지만 이 연구도 제한점이 있었습니다:

제한점	설명
속근(빠르게 수축하는 근육)의 변화	매일 운동군도 속근은 증가했지만, 통계적으로 유의미하지 않음
운동 강도	최대 산소 섭취량의 45~60% 수준의 저강도 운동만 진행됨

📌 중요한 건, 저강도 운동조차 격일이 효과가 좋았다면, 고강도 운동에서는 회복 시간이 더 중요할 수 있다는 해석이 가능합니다.

 

2. 논문 속 데이터를 한눈에 비교해보면?

다음은 주요 논문들의 실험 데이터를 간략하게 요약한 표입니다.

실험 조건	비교 방식	주요 결과
주 3회 vs 주 1회	전체 근육 사용 빈도 비교	주 3회가 근비대 효과 더 큼
매일 운동 vs 격일 운동	동물 실험, 근육 생검	격일 운동이 근육 성장 더 우수
고강도 vs 저강도	고강도 데이터 부족	저강도에서도 격일이 더 효과적

📌 종합하면, 운동 빈도가 너무 높아도 오히려 근육 성장에 방해가 될 수 있으며, 특히 격일 운동은 충분한 회복 시간을 확보해 더 나은 근비대 효과를 보여주는 경향이 있다는 결론을 도출할 수 있습니다.

 

3. 어떤 방식이 더 나에게 맞을까?

(1) 매일 운동이 적합한 경우

• 목표가 지구력 향상 또는 체중 감량 중심일 때
• 전신운동이 아닌 분할 운동(부위별 운동)을 활용하는 경우
• 회복력이 좋거나 운동 강도가 낮은 루틴을 진행할 때

(2) 격일 운동이 더 효과적인 경우

• 근육 성장(근비대)이 목표일 때
• 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 고강도 운동을 자주 하는 경우
• 충분한 휴식이 필요한 중·고강도 운동 루틴일 때

 

4. 근육 성장에 필요한 다른 조건들도 챙겨야 합니다

운동 빈도만큼이나 중요한 건 회복과 영양 섭취입니다. 격일 운동을 하더라도 휴식일에 단백질 섭취가 부족하면 근육 성장이 잘 되지 않습니다. 또한, 수면 시간도 무시할 수 없습니다.

📋 근육 성장에 필요한 체크리스트

• 🥩 단백질: 체중 1kg당 1g 이상
• 💤 수면: 하루 7~9시간
• 💧 수분: 운동 전후 충분한 수분 섭취
• 🍚 탄수화물: 운동 직후 탄수화물 보충도 중요
• 📆 운동 루틴 조절: 한 부위에 무리한 중복 자극 피하기

 

마치며

결론적으로 격일 운동이 근육 성장에 더 효과적일 수 있다는 근거가 논문에서도 반복적으로 확인되고 있습니다. 특히 중강도 이상의 웨이트 운동을 주기적으로 하는 경우, 휴식 없는 매일 운동은 오히려 회복을 방해해 근비대에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동 계획을 세울 때는 빈도뿐만 아니라 강도, 회복, 영양까지 함께 고려해야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다.