초가공식품, 왜 피해야 할까? 우리 몸에 일어나는 변화 정리

시작하며

초가공식품, 그냥 간편한 음식일까요? 아니면 건강을 해치는 진짜 주범일까요?

마트 선반에 즐비한 스낵, 음료, 냉동식품들. 누구나 한 번쯤은 쉽게 손이 갔던 이런 음식들이 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 알고 계신가요? 이번 글에서는 초가공식품이란 무엇인지부터, 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 우리가 어떤 선택을 할 수 있을지까지 깊이 있게 다뤄보겠습니다.

 

1. 초가공식품이란 무엇일까?

(1) 초가공식품의 정의는 어떻게 될까?

초가공식품이란, 단순한 조리나 저장을 넘어서 화학적 첨가와 공장 기반 가공을 반복한 식품을 말합니다. 브라질의 공중보건학자 ‘카를로스 몬테이루’가 제안한 NOVA 분류 체계에 따라 4단계 중 가장 높은 가공 수준을 의미합니다.

📌 초가공식품 분류 기준 정리

구분	식품 유형	예시
1군	비가공/최소가공	생과일, 생채소, 생고기 등
2군	조미용 식품	설탕, 소금, 식물성 기름 등
3군	단순 가공 식품	절임류, 통조림, 치즈 등
4군	초가공식품	스낵, 탄산음료, 냉동식품, 시리얼 등

(2) 정크푸드와는 어떻게 다를까?

정크푸드는 주로 영양이 부족하고 열량만 높은 음식을 의미하지만, 초가공식품은 그보다 가공 방식 자체에 초점을 둡니다. 즉, 영양 구성이 그럴듯해도, 가공 과정이 인위적이면 초가공식품에 포함됩니다.

 

2. 초가공식품, 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?

(1) 단기적으로 나타나는 변화는 무엇일까?

실제로 한 연구자가 한 달간 전체 칼로리의 80%를 초가공식품으로 채우는 실험을 했습니다. 그 결과는 다음과 같았습니다.

🧪 초가공식품 섭취 실험 결과 요약

항목	섭취 전	섭취 후	변화
체중	기준 체중	+6kg 증가	체중 급증
식욕 호르몬(렙틴)	정상 수치	5배 증가	과식 유도
염증 수치	정상 범위	2배 증가	만성 염증 유발
뇌 구조	정상 연결	보상 회로 과활성	중독 성향 강화

(2) 소화와 흡수 속도에 따른 문제점은 뭘까?

초가공식품은 대개 씹지 않아도 부드럽게 넘길 수 있는 상태입니다. 이는 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되기 전, 이미 과식하게 만드는 구조입니다.

또한, 당분과 지방이 풍부해 짧은 시간 내에 많은 열량을 섭취하게 되고, 이로 인해 혈당의 급격한 상승과 하강이 반복됩니다. 이 과정은 우울감, 피로, 폭식 등 다양한 증상으로 이어집니다.

📍 초가공식품이 식욕에 미치는 영향 요약

• 소화가 너무 빨라 포만감을 주기 어려움
• 렙틴 분비 전 과식 유도
• 식후 혈당 급변으로 인한 피로감, 식욕 재발
• 뇌의 보상회로 과활성화 → 자극적 음식 선호 증가

 

3. 아이들 성장과 발달에도 영향을 준다?

(1) 턱뼈 발달에도 관계가 있을까?

씹을 필요 없는 음식 위주의 식단은 턱 근육 발달에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 연구에서는 딱딱한 껌을 씹는 훈련을 받은 아동들이 턱뼈와 광대뼈 발달에 변화가 있었다고 보고했습니다. 반면, 초가공식품을 주로 먹는 식단은 턱 발달 저하, 교정 필요도 증가로 이어질 수 있습니다.

(2) 질병 위험과의 상관관계는?

초가공식품은 단순히 체중 문제뿐 아니라 다양한 질환의 위험을 높입니다. 연구에 따르면, 심혈관질환, 유방암, 제2형 당뇨병, 지방간, 고혈압, 우울증, 치매까지도 관련이 있습니다.

📌 질환별 초가공식품과의 관련성

질환	초가공식품 영향
심혈관 질환	혈중 지질 비정상화, 염증 증가
당뇨병	인슐린 저항성 증가
암	만성 염증 유발 가능성
우울증	뇌 기능 저하, 세로토닌 감소
치매	뇌 염증과 세포 손상 촉진

 

4. 왜 초가공식품을 피하기 어려운 걸까?

(1) 현실 속 선택지가 제한되어 있기 때문이다

우리는 대부분의 시간 동안 빠르고 간편한 음식을 원합니다. 초가공식품은 이 조건을 완벽하게 충족시킵니다.

마트나 편의점에서 쉽게 구할 수 있고, 조리 시간이 거의 없으며, 맛도 강하게 설계되어 있어 한 번 익숙해지면 쉽게 벗어나기 어렵습니다.

📌 초가공식품이 일상에 스며드는 이유

이유	설명
시간 부족	조리 시간을 줄이기 위한 선택
가격 경쟁력	원재료보다 싼 경우도 많음
강한 맛	첨가물로 자극적인 맛 설계
포장·유통 편의성	유통기한이 길고 보관이 쉬움
광고·마케팅	노출 빈도와 시각적 유혹

(2) 저소득층일수록 초가공식품에 더 의존한다

저자는 특히 경제적으로 여유가 없는 계층일수록 초가공식품을 많이 섭취하게 된다고 말합니다. 신선한 재료를 매번 사고 손질할 수 있는 시간과 여유, 그리고 지식이 부족하기 때문입니다. 영양 불균형은 소득 수준에 따라 더 심화될 수 있는 구조입니다.

 

5. 실제 경험으로 확인된 변화는?

(1) 초가공식품 중심의 식단을 유지했을 때의 몸 변화

책의 저자는 1개월 동안 칼로리의 80%를 초가공식품으로 구성한 식단을 실험한 결과, 뇌 구조 변화까지 확인되었습니다.

뿐만 아니라 국내 의료인의 체험 사례에서도 컵라면과 캔커피 위주의 식사를 몇 주간 반복했을 때, 체중은 늘고 허리는 굵어졌으며, 식욕 조절이 어려워졌다고 보고했습니다.

🧪 초가공식품 섭취 후 변화 사례 요약

• 체형 변화: 팔다리는 가늘어지고 복부 비만 증가
• 뇌 기능 저하: 집중력 저하, 기분 변화
• 혈당 불안정: 식후 피로, 짜증, 공복감 증가
• 체력 저하: 운동 능력 감소, 회복력 저하

(2) 식단을 바꿨을 때의 긍정적 변화는?

같은 인물은 이후 초가공식품을 피하고, 구운 계란, 렌틸콩 통조림, 통곡물 등으로 식단을 교체했습니다. 그 결과 체형이 빠르게 회복되고, 운동 능력도 좋아졌다는 경험을 공유했습니다. 이처럼 단순한 식단 변화가 건강에 큰 영향을 줄 수 있다는 점은 많은 사람들에게 시사하는 바가 큽니다.

 

6. 그렇다면 개인이 할 수 있는 대안은 무엇일까?

🍽 초가공식품을 줄이기 위한 실천 리스트

이 외에도 집에서 손쉽게 먹을 수 있는 건강한 비상식량을 준비해두는 것도 하나의 방법입니다. 예를 들어 견과류, 삶은 달걀, 통곡물 바, 통조림 콩류 등은 보관이 쉽고 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다.

실천 항목	설명
성분표 확인하기	성분이 길고 익숙하지 않은 단어가 많다면 초가공식품일 가능성 큼
포장된 음식 대신 재료 구입	조리 과정이 포함된 식사는 가공도가 낮음
단맛 중독 줄이기	첨가당 섭취를 줄이기 위해 음료나 디저트 제한
하루 한 끼라도 자연식 실천	전곡, 생야채, 생고기 중심으로 구성
미리 식단 계획 세우기	바쁜 날에도 건강한 선택을 할 수 있게 준비

 

7. 결국 바뀌어야 할 건 개인의 식단만이 아니다

(1) 초가공식품은 '시스템의 문제'이기도 하다

초가공식품은 단지 개인의 취향이나 선택의 문제가 아닙니다. 이것은 거대한 식품 산업 구조, 유통 시스템, 마케팅 자본이 얽힌 문제입니다.

실제로 대다수의 초가공식품 브랜드는 소수의 글로벌 식품 기업에 의해 운영되며, 투자자들은 이윤을 위해 판매 확대를 원하지 중단을 원하지 않습니다.

(2) 국가적 차원의 규제 사례는 어떻게 되고 있을까?

칠레에서는 설탕·지방 함량이 높은 식품에 경고 라벨을 의무화하고, 어린이 광고를 제한하는 정책을 도입한 결과, 초가공식품 소비가 실제로 감소했습니다.

학교 급식에서 제외하거나 세금을 부과하는 방식도 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

마치며

초가공식품은 이제 단순한 ‘편의 식품’을 넘어, 우리의 건강과 사회 구조 전반에 영향을 미치는 중대한 이슈가 되었습니다. 하지만 무조건 먹지 말자는 이야기는 너무 단편적입니다. 우리가 해야 할 일은, 조금 더 나은 선택이 가능한 환경을 만드는 것입니다.

내 몸을 아끼는 첫걸음은, 오늘 먹는 음식의 성분을 한 번 들여다보는 것일지도 모릅니다. 간편함 대신 건강함을 선택할 수 있도록, 우리 모두 한 걸음씩 실천해 보면 어떨까요?