무분할부터 5분할까지, 운동 루틴 나에게 맞게 고르는 법

시작하며

운동을 막 시작한 초보자부터, 중급자 이상으로 올라가려는 분들까지 반드시 알아야 할 게 있습니다. 바로 운동 분할법입니다. 무턱대고 매일 같은 부위만 운동하면 성장도 느리고, 부상 위험도 커지는데요. 이번 글에서는 분할법의 개념부터 종류, 루틴 예시까지 쉽고 자세하게 정리해 드리겠습니다. 한눈에 이해할 수 있도록 표와 리스트도 함께 준비했으니 끝까지 따라와 주세요!

 

1. 분할법이란 무엇일까?

분할법은 쉽게 말해, 특정 근육 부위를 나눠서 운동하는 방법을 뜻합니다. 하루에 온몸을 다 훈련하는 대신, 몸을 여러 부위로 나눠서 요일별로 집중하는 거죠.

운동 효과를 높이고, 근육의 회복 시간을 확보해주는 방법입니다. 특히 근육은 훈련 후 회복하면서 성장하기 때문에, 무조건 많이 운동하는 것보다 잘 나눠서 회복시키는 것이 더 중요합니다.

 

2. 분할법의 종류와 특징

분할법은 운동 경험과 목적에 따라 다양하게 나뉩니다. 아래에서 초보자용부터 상급자용까지 모두 살펴보겠습니다.

 

📋 운동 분할법 종류 한눈에 보기

분할법 종류	추천 대상	특징	주당 운동 횟수
무분할	운동 초보	전신 운동, 기초 체력 키우기	주 2~3회
2분할	초중급자	상체/하체로 나눔	주 4회
3분할	중급자	푸쉬/풀/레그로 세분화	주 5~6회
4분할	상급자	근육별 세부 자극	주 4~5회
5분할	상급자	하루 한 부위 집중	주 5회

 

3. 무분할(Full Body Workout) - 운동 초보에게 추천

(1) 무분할은 어떤 방식일까?

무분할은 한 번의 운동 세션에서 전신 근육을 모두 자극하는 방법입니다. 운동을 처음 시작하는 사람에게 가장 좋은 방식입니다.

(2) 무분할 예시 루틴

• 하체: 스쿼트
• 가슴: 벤치프레스
• 등: 랫풀다운
• 어깨: 숄더프레스
• 이두: 바벨컬
• 삼두: 푸쉬다운

(3) 무분할의 장점

• 운동 루틴이 단순하고 쉽다
• 기초 체력을 빠르게 키울 수 있다
• 운동 빈도가 낮아도 효과를 볼 수 있다

 

4. 2분할(Upper/Lower Split) - 초중급자에게 추천

(1) 2분할은 어떤 방식일까?

상체 운동과 하체 운동을 나눠서 진행하는 방법입니다. 어느 정도 운동에 익숙해졌다면 2분할로 넘어가는 게 좋습니다.

(2) 2분할 예시 루틴

• 월요일: 상체 (가슴, 등, 어깨, 팔)
• 화요일: 하체 (하체, 코어)
• 수요일: 휴식 또는 가벼운 유산소
• 목요일: 상체
• 금요일: 하체
• 주말: 휴식

(3) 2분할의 장점

• 근육 회복 시간 확보
• 운동 집중도 향상
• 기초 체력에서 한 단계 성장 가능

 

5. 3분할(Push/Pull/Legs) - 가장 인기 있는 방법

(1) 3분할은 어떤 방식일까?

미는 근육, 당기는 근육, 하체 운동을 나눠서 훈련합니다. 운동 경험이 조금 있는 분들이 많이 선택하는 방법입니다.

(2) 3분할 예시 루틴

• 월요일: 푸쉬 (가슴, 어깨, 삼두)
• 화요일: 풀 (등, 이두)
• 수요일: 레그 (하체)
• 목요일: 휴식
• 금요일: 푸쉬
• 토요일: 풀
• 일요일: 레그

(3) 3분할의 장점

• 운동량을 부위별로 적절히 조절할 수 있다
• 집중적인 부위별 발달 가능
• 회복과 강도 모두 조절 가능

 

6. 4분할(Specific Muscle Group Focus) - 세밀하게 자극하고 싶을 때

(1) 4분할은 어떤 방식일까?

하루에 한두 부위만 선택해 집중적으로 운동하는 방식입니다. 근육을 세밀하게 성장시키고 싶을 때 추천합니다.

(2) 4분할 예시 루틴

• 월요일: 가슴 + 이두
• 화요일: 등 + 삼두
• 수요일: 하체
• 목요일: 어깨
• 금요일: 휴식
• 토요일: 사이클 반복

(3) 4분할의 장점

• 부위별 고강도 운동 가능
• 상급자로 올라가기에 좋은 방식

 

7. 5분할(Extreme Muscle Isolation) - 고급자용

(1) 5분할은 어떤 방식일까?

하루에 한 부위만 깊게 자극하는 방식입니다. 선수나 상급자, 훈련 경력이 오래된 분들이 사용합니다.

(2) 5분할 예시 루틴

• 월요일: 가슴
• 화요일: 등
• 수요일: 하체
• 목요일: 어깨
• 금요일: 팔 (이두+삼두)
• 주말: 휴식

(3) 5분할의 장점과 주의사항

• 세밀한 근육 발달 가능
• 하지만 피로 누적이 심해 초보자에겐 비추천

 

8. 나에게 맞는 분할법 선택하는 방법

📋 운동 경험별 추천 분할법

운동 경력	추천 분할법	비고
0~3개월	무분할	기초 체력부터 다지기
3~12개월	2분할	운동 빈도와 강도 조절 시작
1년 이상	3분할	본격적인 근육 분화 훈련
2년 이상	4~5분할	세밀한 근육 성장 집중

 

Tip: 무조건 고강도 훈련을 고집하기보다는 운동 빈도를 높이고, 몸에 무리가 가지 않게 관리하는 것이 훨씬 중요합니다.

 

9. 운동할 때 세트수와 종목 구성은?

(1) 무조건 많이 하는 게 답이 아니다

• 한 부위당 1~2종목, 세트 수는 3~4세트 내외 추천
• 상체 운동 시 한 세션에 10세트 넘기지 않는 것이 좋다
• 과도한 운동은 오히려 회복을 방해할 수 있다

(2) 매일 내 몸 상태 체크하기

• 운동 다음 날 피로도 체크
• 회복이 충분하면 볼륨 조금 늘리기
• 근육통이 심하다면 볼륨 줄이고 운동 빈도 유지

 

마치며

운동 분할법은 정답이 없습니다. 내 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 무조건 남들이 하는 대로 따라가지 말고, 본인의 운동 경력과 체력에 맞게 계획을 세워야 합니다. 이번 글을 참고해서, 자신에게 꼭 맞는 분할법을 하나씩 직접 실험해 보세요. 꾸준히 하면 어느새 몸이 달라진 걸 느낄 수 있을 것입니다.