당근은 당뇨에 정말 위험할까? 당근 혈당지수 진실 정리

시작하며

당근의 혈당지수(GI)가 80이라 당뇨 환자에게 위험하다는 이야기를 들어본 적 있으신가요?

하지만 실제로는 이 수치가 잘못 전달된 경우가 많고, 당근은 오히려 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 채소입니다.

이 글에서는 당근의 GI 수치가 어떻게 왜곡되어 전달됐는지, 그리고 실제 수치는 얼마인지 구체적인 예시와 함께 정리해보겠습니다.

1. 당근 GI 80은 어디서 나왔을까?

당근의 GI 수치가 80이라는 주장은 여러 인터넷 글, 블로그, 기사, 심지어 건강 정보 사이트에서도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

그러나 이 수치는 실제 당근의 특성과는 매우 거리가 먼 값입니다.

(1) GI 수치란 정확히 무엇인가요?

GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 것입니다.

• 55 이하: 저당지수
• 56~69: 중간 당지수
• 70 이상: 고당지수

고당지수 식품을 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있고, 저당지수 식품은 서서히 올라가 당 조절에 도움이 됩니다.

당근은 겉으로 보기엔 단맛이 강하지만, 실제 GI는 매우 낮은 편입니다.

(2) 잘못된 수치가 퍼진 이유

문제는 이 GI 수치를 측정하는 과정에 있습니다.

일부 잘못된 실험 방식이나 재인용 과정에서 오류가 생겨, 정확하지 않은 GI 수치가 인터넷에 퍼지게 된 것입니다.

심지어 일부는 GI 80이라는 수치를 “팩트”로 소개하기도 했습니다.

 

2. 당근의 실제 GI 수치는 얼마일까?

국제 GI 측정 기준을 제시하는 시드니 대학교의 SUGiRS 데이터베이스에 따르면, 당근의 실제 GI 수치는 다음과 같이 조리법에 따라 매우 다양하게 나뉩니다.

🥕 조리법별 당근의 혈당지수 정리

조리 방법	GI 수치
껍질을 벗기지 않은 생당근	16
껍질째 깍둑썰기 한 생당근	35
껍질째 간 생당근	39
껍질째 통으로 삶은 당근	32
껍질을 벗기고 삶은 통당근	33
껍질을 벗기고 깍둑썰어 삶은 당근	49
껍질을 벗기고 삶은 뒤 곱게 간 당근	60
생당근 주스	43

이 표를 보면 알 수 있듯이, 조리 방법에 따라 GI 수치가 최대 4배까지 차이납니다.

하지만 어떤 방식으로 조리해도 GI가 80까지 올라가는 경우는 없습니다.

 

3. 왜 갈거나 삶으면 GI가 올라갈까?

당근은 원래 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올립니다.

하지만 가열하거나 갈아서 섬유질이 부서지면, 몸이 당분을 더 빨리 흡수하게 됩니다.

(1) 생으로 먹을 때가 GI 가장 낮다

껍질째 씹어 먹는 생당근은 GI 수치가 16으로 가장 낮습니다.

씹는 동안 소화 과정이 오래 걸리기 때문에 당분이 서서히 흡수되어 혈당 급상승을 막아줍니다.

(2) 익히거나 갈면 GI가 올라간다

• 삶으면 GI가 30~40대로 올라갑니다.
• 곱게 갈거나 주스로 만들면 60 가까이 올라가기도 합니다.
• 이는 마치 설탕이 많이 들어간 잼처럼 소화가 너무 잘 되어버리기 때문입니다.

 

4. 당근, 당뇨 환자에게 정말 위험할까?

많은 당뇨 환자들이 ‘당근은 당뇨에 안 좋다’는 말에 걱정합니다.

하지만 전체적인 섭취 방식과 양, 조리법이 더 중요한 포인트입니다.

🥕 당근을 건강하게 섭취하는 방법

• 껍질째 씹어 먹는 생당근을 선택하세요 → GI 수치가 가장 낮아 혈당 관리에 유리합니다.
• 주스로 먹는 건 피하세요 → 갈아먹으면 GI가 높아져 혈당을 급하게 올릴 수 있습니다.
• 익히더라도 덜 익히고 조각을 크게 하세요 → 깍둑썰기보다 통째로 삶는 게 GI를 낮추는 데 도움 됩니다.
• 다른 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹기 → 예: 당근 + 닭가슴살 + 현미밥 → 식이섬유가 혈당 상승을 더 천천히 만들 수 있습니다.
• 식사 대용으로 과다 섭취는 금물 → 당근만 먹는 식단은 GI보다도 영양 불균형이 문제입니다.

 

5. GI만으로 음식의 좋고 나쁨을 판단해도 될까?

GI 지수는 참고 지표일 뿐, 음식의 건강 가치를 전부 설명해주는 절대 기준은 아닙니다.

예를 들어, 당근은 비타민 A, 베타카로틴, 식이섬유가 풍부한 채소로, 건강 유지에 매우 좋은 식품입니다.

(1) 다른 지표들도 함께 보자

• GL(Glycemic Load): 실제 섭취량에 따른 혈당 영향
• 영양 밀도: 비타민, 미네랄 함유량
• 식이섬유 함량: 포만감과 소화 지연에 도움

따라서 GI가 다소 높더라도, 식이섬유가 많고 가공되지 않은 채소는 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

마치며

당근의 GI 지수가 80이라는 주장은 잘못된 정보에서 비롯된 오해입니다.

실제로 생당근은 GI 16의 매우 낮은 수치를 가지며, 조리법에 따라 차이는 있지만 어떤 경우도 80까지 올라가지 않습니다.

중요한 것은 어떻게 먹느냐입니다.

껍질째 생으로, 통째로, 덜 가공된 상태로 섭취하는 것이 혈당 관리에 훨씬 유리합니다.

이제 당근을 피하지 말고, 올바른 방법으로 즐기면서 건강한 식단에 활용해보시기 바랍니다.