EAA vs WPC vs BCAA, 근성장에 효과적인 단백질 보충제는 무엇일까

시작하며

근감소증이나 근육량 감소가 걱정된다면, 단백질 보충제 선택이 중요하다.

운동을 시작하면 누구나 ‘단백질 보충제’를 고민하게 된다. 그런데 요즘은 WPC(유청 단백질)뿐 아니라 EAA(필수 아미노산), BCAA(분지사슬 아미노산)까지 제품이 다양해졌다. 이럴 땐 무엇을 기준으로 선택해야 할까? 단순히 가격만 보거나 광고 문구에 끌리기보다는, 내 몸 상태와 목적에 맞는 제품을 제대로 비교해보는 것이 우선이다.

 

1. EAA, BCAA, WPC의 차이부터 먼저 이해하자

운동하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 단백질 보충제 세 가지. 이름은 비슷하지만 내용은 전혀 다르다.

(1) EAA는 필수 아미노산 9가지를 담은 보충제다

• 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산 9종이 포함되어 있다.
• 근육 합성뿐 아니라 대사, 에너지 생성에 모두 관여한다.
• 미리 분해된 상태로 제공되기 때문에 빠르게 흡수된다.

(2) BCAA는 9가지 중 3가지 아미노산만 담았다

• 루신, 이소루신, 발린 이 3가지를 의미한다.
• 운동 중 에너지원으로 사용되기 쉬워 근성장에 직접적인 역할을 한다.
• 하지만 단독으로는 효과에 한계가 있다.

(3) WPC는 유청 단백질로 필수 + 비필수 아미노산이 모두 포함

• 소화기관에서 직접 분해해야 하기 때문에 흡수에 시간이 필요하다.
• 단백질 함량이 높고, 가성비가 좋다는 장점이 있다.
• 건강한 소화력을 가진 사람에게 적합하다.

📑 주요 차이점 한눈에 보기

항목	EAA	BCAA	WPC (유청 단백질)
구성 성분	필수 아미노산 9종	루신, 이소루신, 발린	필수 + 비필수 아미노산 모두
소화 과정	불필요 (미리 분해됨)	불필요	필요 (소화효소 사용)
흡수 속도	빠름	빠름	상대적으로 느림
장점	전반적인 근합성에 도움	근육 합성 촉진 루신 포함	다양한 영양소 포함, 저렴함
단점	가격이 비쌀 수 있음	효과 제한적	소화 장애자에게 부담

 

2. 제품을 선택할 때 꼭 따져봐야 할 기준은?

제품마다 성분표시, 용량, 가격, 섭취량이 제각각이라서 단순 비교는 어렵다. 이럴 땐 다음의 항목들을 기준으로 계산해보는 것이 유리하다.

📑 제품 고를 때 체크할 항목

• 1회 섭취량 대비 가격: 실제로 하루 기준 얼마를 지출하는지
• 1g당 아미노산 함량: 단백질 또는 아미노산 효율 비교
• 한 통당 총 섭취일수: 실제로 몇 일치인지
• 필수 아미노산 함량: 루신 등 근합성에 직접 관여하는 성분 비중
• 소화 상태에 따라: 평소 소화가 어렵다면 흡수가 쉬운 제품 선택

예를 들어, 같은 가격에 WPC는 2배 양을 먹을 수 있지만, 실제 그램당 아미노산 함량은 EAA와 큰 차이 없다는 결과도 있다. 결국 같은 비용을 쓴다면 함량 기준으로는 큰 차이가 없다는 말이다.

 

3. 근육 성장에는 결국 어떤 제품이 더 좋을까?

이 질문에는 개인 차이를 고려한 접근이 필요하다.

(1) 건강한 성인이라면 WPC로도 충분하다

• 소화 능력이 괜찮고, 동물성 단백질 섭취에 문제가 없다면 굳이 고가의 EAA를 선택할 필요는 없다.
• 비필수 아미노산까지 포함되어 있고, 가성비가 좋다.

(2) 소화력이 약하거나 위장 기능이 떨어진다면 EAA가 낫다

• 고기나 유제품을 먹고 가스가 차거나 설사, 복통이 있는 경우
• 위산 분비가 부족한 저산증이 있는 경우
• EAA는 분해 과정 없이 빠르게 흡수되므로 부담이 덜하다.

(3) BCAA만 단독으로 섭취하는 것은 비효율적이다

• 근합성에 중요한 루신이 포함되어 있지만, 나머지 아미노산이 부족하기 때문에 효과는 제한적이다.
• 다른 아미노산이 없으면 근육 합성이 원활하게 이루어지지 않는다.

 

4. 단백질 보충제 논쟁, 왜 무의미할까?

직업 특성상 운동선수나 보디빌더들과 자주 상담을 하게 되는데, 정작 그들은 보충제 하나에만 집중하지 않는다. 글루타민, 크레아틴, 비타민, 미네랄까지 복합적으로 챙기기 때문에, 단순한 단백질 제품 하나만으로 근육이 눈에 띄게 달라지진 않는다.

또한 운동량, 식사량, 수면, 스트레스, 유전적 특성까지 근육 발달에 영향을 주는 요소가 많다. 이 모든 걸 동일하게 맞추지 않는 이상, 단백질 보충제 하나로 결과를 단정 짓는 건 어렵다.

단백질을 챙기는 것 자체는 중요하지만, 그 이상으로 기본 식사와 생활 습관이 뒷받침되어야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

 

마치며

단백질 보충제를 고를 때 가장 중요한 기준은 ‘나에게 맞는가’이다.

소화력이 좋고 일반 식사에서 단백질 섭취가 충분하다면 WPC로도 충분하다. 반대로 위장이 약하거나 빠른 흡수가 필요하다면 EAA도 좋은 선택이 될 수 있다. 중요한 것은 제품 자체보다는 내 몸 상태를 먼저 파악하는 일이다. 단백질 하나에만 의존하지 말고, 전체적인 영양 밸런스를 고려해야 건강한 근육을 유지할 수 있다.