불면증, 이 습관만 고치면 해결됩니다

나이가 들면서 불면증을 경험하는 사람이 많다. 특히 50대에서 60대에 접어들면 갱년기와 스트레스 등 여러 요인으로 인해 수면의 질이 현저히 떨어진다. 불면증은 단순히 잠을 설치는 문제가 아니라 치매, 당뇨, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다. 이번 글에서는 건강한 수면을 위해 반드시 실천해야 할 네 가지 습관을 알아본다.

 

1. 아침 햇볕과 수면 환경 조절

① 아침 햇빛의 중요성

아침 햇빛은 우리 몸의 생체 시계를 조절하는 가장 중요한 요소 중 하나이다. 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌은 아침에 햇빛을 충분히 받아야 저녁에 정상적으로 분비된다. 스탠퍼드 대학교 연구에 따르면, 아침에 일어난 후 30분 이내에 30분가량 햇빛을 쬐는 것이 효과적이라고 한다.

햇빛을 쬐는 동안 모자나 선글라스 같은 보호 장비를 사용하지 않는 것이 좋다. 얼굴과 피부에 햇빛을 자연스럽게 받아들여야 한다. 외출이 어려운 경우 밝은 인공 조명을 활용할 수도 있지만, 자연광의 효과가 가장 뛰어나다.

 

② 수면 환경 어둡게 하기

밤이 되면 수면 호르몬인 멜라토닌은 빛에 매우 민감해진다. 침실 조명을 최대한 어둡게 유지하고, 전자기기 사용은 최소화해야 한다. 자기 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청을 멈추고 형광등 대신 붉은빛이 나는 조명을 활용하는 것도 방법이다. 형광등은 멜라토닌 분비를 억제하는 반면, 따뜻한 색조의 조명은 비교적 덜 자극적이다.

 

2. 저녁 운동은 가볍게

① 격렬한 운동은 금물

저녁 운동은 강도에 따라 수면에 미치는 영향이 크게 달라진다. 강도 높은 유산소 운동이나 장시간의 격렬한 운동은 교감신경을 자극해 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 예를 들어, 저녁에 과도한 러닝이나 체육관에서의 무거운 운동은 몸을 각성 상태로 만들어 잠들기 어려워진다.

 

② 가벼운 운동의 효과

반면 가벼운 산책이나 요가 같은 운동은 몸과 마음을 이완시켜 불면증 해소에 도움을 준다. 저녁 운동만 가능한 경우, 격렬한 운동을 한 후 반드시 10분 이상의 가벼운 스트레칭이나 산책으로 마무리해야 한다. 운동 후 따뜻한 물로 샤워하거나 근육 긴장을 푸는 마사지를 병행하면 부교감신경이 활성화되어 보다 안정된 수면을 취할 수 있다.

 

3. 생각 스위치 끄기

① 생각의 꼬리 물기 해결

잠자리에 누웠을 때 오늘의 일과를 되새기거나 내일의 일을 걱정하느라 쉽게 잠들지 못하는 경험은 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 이는 "생각 스위치"가 꺼지지 않는 상태로, 불면증을 악화시키는 주요 원인이다.

 

② 뇌 피로를 줄이는 방법

뇌의 피로를 해소하기 위해 하루 10~15분 동안 "멍 때리기"를 실천해보자. 조용한 공간에서 외부 자극을 차단하고, 아무것도 하지 않는 상태로 뇌를 쉬게 하는 것은 스트레스를 완화하는 데 효과적이다.

또한 잠자리에 들기 전, 떠오르는 생각을 종이에 적어보는 것도 도움이 된다. 막상 글로 써보면 당장 해결해야 할 문제가 아님을 깨닫게 되고, 머릿속을 비우는 데 효과적이다. 이는 수면 준비를 위한 일종의 명상 효과를 준다.

 

4. 야식은 멀리하되 건강한 간식 선택

① 불면증을 유발하는 음식들

야식은 불면증을 악화시키는 대표적인 원인 중 하나다. 특히 술, 매운 음식, 고지방 음식, 단 음식 등은 피해야 한다. 술은 잠들기 쉬워 보이지만, 실제로는 얕은 수면 상태를 유지하게 한다. 매운 음식과 단 음식은 몸을 각성시키거나 인슐린 분비를 촉진해 수면을 방해할 수 있다.

 

② 건강한 간식 추천

하지만 배고픔이 극심해 잠들기 어려울 경우, 멜라토닌과 트립토판이 풍부한 음식을 선택하자. 바나나, 아몬드, 호두, 콩, 따뜻한 우유 등은 수면 유도에 도움을 줄 수 있다. 이런 음식을 적당량 섭취하면 혈당을 안정화시키고 몸을 편안하게 만들어준다.

 

꾸준한 습관이 건강한 수면을 만든다

불면증은 단순히 수면 부족을 넘어서 건강 전반에 큰 영향을 미친다. 아침 햇빛 쬐기, 수면 환경 조절, 가벼운 저녁 운동, 뇌 피로 해소, 야식 절제를 통해 수면 건강을 되찾을 수 있다. 꾸준히 실천 가능한 습관부터 시작해보자. 건강한 수면이야말로 최상의 건강 유지 비결이다.

 

 

 

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