깻잎전 만들기: 밀가루 없이 더 건강하게!

시작하며

깻잎은 향긋한 풍미와 함께 칼슘과 비타민K가 풍부해 뼈 건강에 좋은 채소다. 특히 중년 여성들에게 중요한 골다공증 예방에도 도움이 된다. 보통 깻잎을 쌈채소나 장아찌로 많이 먹지만, 깻잎을 활용한 별미 요리도 다양하다. 오늘은 밀가루 없이 두부와 숙주를 활용해 단백질과 칼슘을 한 번에 챙길 수 있는 깻잎전을 만들어보려고 한다.

 

1. 깻잎전의 재료 준비

건강한 깻잎전을 만들기 위해 필요한 재료는 다음과 같다.

• 깻잎
• 두부 1모
• 숙주나물
• 달걀 3개
• 청양고추 (기호에 따라 선택)
• 소금, 후추
• 식용유

두부를 사용해 밀가루나 부침가루 없이도 반죽을 만들 수 있다. 깻잎과 숙주의 식감을 살리면서도 부드러운 전을 완성할 수 있는 조합이다.

 

2. 깻잎 손질과 채썰기

• 깻잎의 꼭지를 제거하고 반으로 자른 후 가늘게 채썬다.
• 숙주나물도 깨끗하게 씻고 짧게 썰어 준비한다.
• 깻잎을 채 썰어 반죽에 섞으면 더 많은 양을 섭취할 수 있고, 전을 부칠 때 형태도 예쁘게 유지된다.

 

3. 두부 물기 제거 및 반죽 만들기

• 깨끗한 면포나 키친타월을 이용해 두부의 물기를 꼭 짜준다.
• 물기 제거한 두부를 그릇에 넣고 으깬다.
• 채썬 깻잎과 숙주를 넣고 잘 섞는다.
• 기호에 따라 청양고추를 다져 넣어 매콤한 맛을 더할 수 있다.
• 소금과 후추로 간을 한 뒤, 달걀을 넣고 골고루 섞는다.
• 밀가루나 부침가루를 넣지 않더라도 달걀과 두부가 반죽을 단단하게 잡아주어 전이 잘 부쳐진다.

 

4. 전 부치기

• 팬을 중불로 예열하고 식용유를 넉넉히 두른다.
• 한 국자씩 반죽을 떠서 모양을 잡아 팬에 올린다.
• 노릇노릇하게 앞뒤로 부친다.
• 타지 않도록 중약불을 유지하며 천천히 익힌다.
• 밀가루 없이도 깻잎과 두부의 자연스러운 식감을 살릴 수 있으며, 깻잎의 고소한 향이 기름에 볶아지면서 더욱 깊은 맛을 낸다.

 

5. 깻잎전의 건강 효능

깻잎전은 단순한 전 요리가 아니라 건강에도 유익한 음식이다.

• 칼슘 & 비타민K: 깻잎은 100g당 211mg의 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 도움을 준다.
• 베타카로틴: 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 면역력 향상에 기여한다.
• 기름과 함께 조리하면 흡수율 UP: 깻잎의 베타카로틴과 비타민K는 기름에 조리하면 체내 흡수율이 증가한다.
• 고단백 식단: 두부와 달걀을 활용해 단백질 보충에도 좋다.

 

마치며

밀가루 없이도 충분히 맛있고 건강한 깻잎전을 만들 수 있다. 두부와 숙주, 달걀을 활용해 깻잎의 풍미를 살리면서 단백질과 칼슘까지 챙길 수 있는 요리다. 간단한 과정으로 누구나 쉽게 만들 수 있어 명절 요리뿐만 아니라 평소에도 부담 없이 즐길 수 있다. 깻잎전을 통해 건강한 식단을 실천해보자.

 

 

 

#깻잎전 #뼈건강 #단백질보충 #밀가루없이 #건강레시피