초간단 단백질바 만들기! 견과류·통곡물로 영양 가득한 홈메이드 레시피

시작하며

건강한 식습관을 위해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 특히 단백질과 식이섬유는 필수적인 영양소로, 단백질은 근육 형성과 회복에 도움을 주고, 식이섬유는 소화 건강을 돕는다. 시중에는 다양한 단백질바 제품이 판매되고 있지만, 가공식품을 줄이고 영양을 조절하기 위해 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 이번 글에서는 견과류와 통곡물을 활용해 초간단 단백질바를 만드는 법을 소개한다.

 

1. 단백질바 재료 준비하기

단백질바를 만들기 위해 필요한 재료는 견과류 3종(아몬드, 피스타치오, 호박씨), 통곡물 2종(귀리, 검은콩), 조청, 계피가루이다.

• 아몬드: 단백질과 비타민E가 풍부해 노화 방지에 도움을 줄 수 있다.
• 피스타치오: 필수 아미노산이 포함된 단백질 공급원이며, 포만감을 높여 준다.
• 호박씨: 단백질 함량이 높고, 아연이 풍부해 면역력 강화에 도움을 준다.
• 귀리: 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
• 검은콩: 단백질과 이소플라본이 풍부해 여성 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
• 조청: 단백질바를 단단하게 고정해주는 역할을 하며, 천연 단맛을 제공한다.

 

2. 견과류와 곡물 준비하기

견과류와 곡물은 단백질바의 식감을 좌우하는 중요한 요소다. 적절한 크기로 다지고, 볶아주면 더욱 고소한 맛을 느낄 수 있다.

🔪 견과류 다지기

• 아몬드와 피스타치오는 굵직한 식감을 유지할 정도로만 부순다.
• 호박씨는 크기가 작기 때문에 따로 다질 필요 없이 그대로 사용한다.

🔥 곡물 손질하기

• 검은콩과 귀리는 이미 볶아진 제품을 사용하거나, 프라이팬에 약불로 볶아 수분을 날려준다.

 

3. 단백질바 만들기

🍳 프라이팬에서 볶기

1. 중약불로 달군 프라이팬에 준비한 견과류와 곡물을 넣는다.
2. 버터를 살짝 넣어 풍미를 더하고, 약불에서 5분간 볶는다.
3. 수분이 날아가면서 고소한 향이 나기 시작하면 불을 끄고 식힌다.

🍯 조청 넣어 반죽하기

1. 견과류와 곡물이 따뜻할 때 조청과 계피가루를 넣는다.
2. 조청이 골고루 스며들도록 잘 섞어준다.
3. 조청을 너무 많이 넣으면 끈적거리고, 적게 넣으면 뻑뻑할 수 있으므로 적당량을 조절한다.

📏 모양 잡기

1. 넓고 평평한 트레이에 종이 포일을 깐다.
2. 섞은 재료를 트레이에 부은 후, 골고루 펴준다.
3. 적당한 두께(약 1~2cm)를 유지하며 평평하게 눌러준다.

❄️ 굳히기

1. 실온에서 약 20분간 굳힌다.
2. 냉장고에 넣고 1~2시간 정도 굳히면 더욱 단단한 식감을 얻을 수 있다.

 

4. 완성 후 보관 및 섭취 방법

🥡 보관 방법

• 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 최대 2주간 신선하게 유지할 수 있다.
• 개별 포장 후 냉동 보관하면 더 오래 보관할 수도 있다.

🍽️ 섭취 방법

• 아침 대용으로 하나씩 먹으면 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다.
• 운동 전후 간식으로 적당하며, 포만감이 높아 다이어트 간식으로도 활용할 수 있다.

 

마치며

마트에서 판매하는 단백질바도 좋지만, 직접 만들어 먹으면 건강한 재료를 원하는 대로 조합할 수 있고, 첨가물을 줄일 수 있다는 장점이 있다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 견과류와 통곡물로 간단하면서도 영양가 높은 단백질바를 만들어보자. 한 번 만들어 두면 언제든 간편하게 영양을 보충할 수 있어 실용적이다. 건강한 간식을 찾는다면, 이번 레시피를 활용해 직접 만들어보길 추천한다.