고지혈·고혈압·당뇨 환자라면 매일 챙겨야 할 오메가3와 ALA, 차이와 선택법

시작하며

고지혈증, 고혈압, 당뇨는 혈관 건강과 직결되는 대표적인 질환이다. 문제는 이런 질환들이 상당 부분 진행될 때까지 별다른 증상이 없다는 점이다. 그래서 '침묵의 살인자'라고도 불리며, 미리 관리하지 않으면 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 문제로 이어질 수 있다.

특히, 고지혈증으로 약을 복용하는 경우라면 오메가3 같은 보조 영양제를 함께 챙기는 경우도 많다. 최근에는 오메가3 외에도 ALA(알파 리놀렌산)가 주목받으며, 들기름이나 아마씨유처럼 식물성 오일에 대한 관심도 높아지고 있다. 오메가3와 ALA, 각각의 특징과 차이, 섭취 방법을 이해하고 상황에 맞게 선택하는 것이 중요하다.

아래에서 구체적으로 살펴보겠다.

 

1. 오메가3란 무엇인가

오메가3는 인체에 꼭 필요한 필수 지방산으로, 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.

• 주요 구성 성분: EPA, DHA, ALA
• 기능: 혈액 순환 개선, 중성지방 감소, 염증 완화, 뇌 건강 지원

🌊 EPA와 DHA의 특징

EPA와 DHA는 주로 생선에서 추출한 동물성 오메가3에 많이 포함되어 있으며, 특히 심혈관 건강과 뇌 건강에 중요한 역할을 한다.

• EPA: 중성지방 합성 억제 및 혈행 개선
• DHA: 뇌세포 구성 성분으로 기억력·학습 능력에 기여

 

2. 식물성 오메가3와 동물성 오메가3 비교

오메가3는 크게 동물성과 식물성으로 나눌 수 있다.

구분	원재료	주요 성분	특징
동물성 오메가3	정어리, 멸치, 참치 등	EPA, DHA	주로 보충제 형태로 섭취
식물성 오메가3	아마씨유, 들기름 등	ALA	식물 기름 형태로 섭취

• 동물성 오메가3: EPA·DHA가 바로 체내에서 활용될 수 있어 흡수율이 높다. 하지만 해양 오염, 중금속 문제 등 우려가 있다.
• 식물성 오메가3: ALA가 주성분이며, 체내에서 일부만 EPA·DHA로 전환된다. 다만 항산화·항염 효과가 높아 혈관 건강에 긍정적 영향을 미친다.

 

3. ALA(알파 리놀렌산)의 역할과 중요성

ALA는 오메가3의 한 종류로, 특히 식물성 오일에 풍부하게 함유되어 있다. 들기름, 아마씨유, 호두유 등에 많이 들어 있으며, 심혈관 건강에 중요한 역할을 한다.

🍀 주요 기능

• 항염·항산화 작용
• 혈관 건강 지원
• 중성지방 및 콜레스테롤 개선
• 피부 건강과 면역력 강화

🔗 ALA의 체내 전환

ALA는 체내에서 일부만 EPA·DHA로 전환되는데, 전환율이 약 10%로 낮은 편이다. 하지만 ALA 자체도 항염·항산화 효과를 통해 심혈관 건강에 긍정적 영향을 미친다.

 

4. 들기름과 아마씨유 비교

ALA가 풍부한 대표적인 오일로 들기름과 아마씨유가 있다.

오일	오메가3 함량	특징
들기름	약 60%	국산 원료로 친숙하고, 항염 효과 우수
아마씨유	약 53%	서구에서 많이 활용되는 대표적 오일

• 들기름: 한국에서 흔히 접할 수 있고, 특히 염증 억제 효소(SOD) 활성도가 높아 만성 염증 관리에 도움을 줄 수 있다.
• 아마씨유: 서구권에서 인기가 높으며, 다양한 연구에서 ALA의 항염·항산화 효과가 입증되어 있다.

 

5. 오메가3, ALA 함께 챙기는 방법

혈관 건강과 뇌 건강을 종합적으로 관리하기 위해서는 EPA·DHA와 ALA를 함께 챙기는 것이 좋다.

💊 EPA·DHA

보충제 형태로 섭취 (동물성 오메가3)

🥗 ALA

들기름, 아마씨유 등 식물성 오일 섭취

📏 일일 섭취량

• 식약처 권장량: 오메가3 하루 500~2,000mg
• ALA: 음식으로 섭취하는 경우 별도 권장량은 없으나, 꾸준한 섭취가 필요

⚠️ 주의할 점

• 혈액 응고를 억제하는 작용이 있어 항혈소판제나 항응고제 복용 시 전문의 상담 필수
• ALA만으로는 EPA·DHA 공급이 충분하지 않을 수 있어, 상황에 따라 보충제를 병행하는 것이 현명하다

 

마치며

고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 혈관 건강에 신경 써야 하는 경우, 오메가3와 ALA는 반드시 관심 가져야 하는 영양소이다. 동물성 오메가3에서 얻는 EPA·DHA와, 식물성 오일에서 얻는 ALA는 각각의 역할과 강점이 다르므로, 어느 하나만 선택하기보다 적절히 조합해 섭취하는 것이 바람직하다.

특히 들기름은 국내에서 쉽게 구할 수 있는 좋은 ALA 공급원으로, 항염·항산화 효과까지 기대할 수 있다. 뇌 건강과 혈관 건강을 함께 챙기고 싶은 분들은 오메가3와 함께 ALA 섭취도 꾸준히 이어가길 추천한다.