양파가 고지혈증과 고혈압을 낮춘다? 효과적인 섭취 방법

시작하며

고지혈증과 고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 많은 사람들이 약을 복용하며 관리를 하지만, 식습관 개선도 중요하다. 특히 양파는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 식품으로 알려져 있다. 이번 글에서는 양파가 어떻게 혈관 건강에 도움을 주는지, 효과적인 섭취 방법과 주의할 점까지 알아보겠다.

 

1. 양파가 혈관 건강에 좋은 이유

양파는 ‘혈관 청소부’라고 불릴 만큼 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다. 그 이유는 다음과 같다.

① 퀘르세틴 함유

양파에는 퀘르세틴(Quercetin)이라는 항산화 성분이 풍부하다. 퀘르세틴은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 역할을 한다. 연구에 따르면, 매일 양파 반 개를 섭취하면 HDL이 30% 증가한다고 한다.

② 혈액 순환 개선

양파 속 황화알릴(Allyl sulfide) 성분은 체내에서 알리신(Allicin)으로 변환되는데, 이 성분이 혈관을 확장하고 혈액 순환을 원활하게 도와준다. 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있다.

③ 항염 작용

고지혈증과 고혈압의 주요 원인 중 하나는 혈관 내 염증이다. 양파 속 항산화 성분들은 이러한 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다.

 

2. 양파를 효과적으로 먹는 방법

양파는 섭취 방법에 따라 영양소의 흡수율이 달라질 수 있다. 효과적인 섭취법을 알아보자.

① 생으로 먹기

양파를 생으로 섭취하면 황화알릴 성분을 온전히 섭취할 수 있다. 하지만 매운맛이 강해 먹기 어려운 경우가 많다. 이를 줄이기 위해 찬물에 10~15분 정도 담가두면 매운맛이 줄어든다.

② 익혀 먹기

양파를 익히면 매운맛이 사라지고 단맛이 증가한다. 하지만 가열하면 황화알릴 성분이 손실될 수 있다. 다행히 퀘르세틴은 열을 가해도 안정적이므로 익혀 먹어도 효과를 기대할 수 있다.

③ 양파 주스로 섭취

양파를 사과와 함께 갈아 주스로 섭취하면 부담 없이 먹을 수 있다. 특히 사과의 폴리페놀 성분이 퀘르세틴과 함께 작용해 항산화 효과를 더욱 높인다.

④ 양파 장아찌, 나물로 활용

양파를 식초에 절여 장아찌로 먹거나, 나물로 무쳐 먹는 것도 좋은 방법이다. 식초는 혈당 조절과 소화 기능 개선에 도움을 줄 수 있다.

 

3. 양파 껍질도 활용 가능할까?

양파 껍질은 버려지는 경우가 많지만, 사실 퀘르세틴 함량이 가장 높은 부분이다. 이를 활용하는 방법을 알아보자.

① 양파 껍질 차

양파 껍질을 깨끗이 씻어 물에 끓이면 퀘르세틴이 우러나와 혈관 건강에 좋은 차가 된다. 하루 한두 잔 마시면 도움이 될 수 있다.

② 육수로 활용

국물 요리를 할 때 양파 껍질을 넣어주면 퀘르세틴뿐만 아니라 깊은 감칠맛도 더할 수 있다.

 

4. 양파 섭취 시 주의할 점

양파는 몸에 좋은 식품이지만, 특정 상황에서는 주의가 필요하다.

① 항응고제 복용 중인 경우

양파는 혈액 응고를 방해할 수 있어 항응고제(와파린 등) 복용 중이라면 섭취량을 조절해야 한다.

② 위장이 약한 경우

양파를 너무 많이 먹으면 위 점막을 자극할 수 있다. 위장이 약하거나 소화 장애가 있다면 익혀서 섭취하는 것이 좋다.

 

마치며

양파는 고지혈증과 고혈압 예방에 도움을 주는 대표적인 식품이다. 생으로 먹든 익혀 먹든 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 개선하는 데 효과적일 수 있다. 또한 양파 껍질까지 활용하면 퀘르세틴을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다. 다만, 혈액 응고 장애가 있거나 위장이 약한 경우 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 건강한 식단을 위해 오늘부터 양파를 적극 활용해보자.