혈당 수치 6.0%, 당뇨 전단계에서 멈추기 위해 한 일들

시작하며

당뇨는 단순히 혈당 수치의 문제만이 아니다. 그 뒤에는 유전, 생활습관, 체형, 나이 등 여러 요인이 복잡하게 얽혀 있다. 특히 당뇨 전단계에 들어섰다는 진단은 누구에게나 적잖은 충격이다. 병이 시작되진 않았지만 언제든 한발짝 더 나아갈 수 있는 상황이기 때문이다. 유전적인 요소까지 겹친다면 걱정은 더 커질 수밖에 없다. 하지만 이럴 때일수록 필요한 건 두려움이 아니라 '현실적이고 지속 가능한 관리'이다.

이번 글에서는 실제로 당뇨 전단계를 진단받은 사람이 어떤 방식으로 살아가고 있는지, 또 어떤 습관을 만들었는지를 진솔하게 풀어본다. 당뇨가 걱정되는 사람이라면 누구나 한번쯤 고민해볼 내용이다.

 

1. 당뇨 전단계의 수치, 어떻게 해석해야 하나?

1) 공복 혈당 vs 당화혈색소

공복 혈당은 아침에 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치다. 일반적으로 100mg/dL 미만이면 정상, 100~125mg/dL 사이는 당뇨 전단계로 본다.

당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균 혈당을 보여주는 수치다. 5.7~6.4%는 당뇨 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨 진단을 받을 수 있다.

2) 유전만으로 결정되지는 않는다

부모나 친척에게 당뇨병 병력이 있다면 위험도는 높아진다. 하지만 생활습관으로 얼마든지 영향을 줄일 수 있다. 유전은 리스크일 뿐, 결과는 다르게 만들 수 있다.

 

2. 50대 중반, 혈당이 슬슬 오르기 시작할 때

1) 80점짜리 생활관리

정말 '100점짜리'로 살긴 어렵다. 하지만 80점 정도만 유지해도 분명한 차이가 생긴다. 당을 확 올리는 음식(빵, 떡, 설탕음료 등)은 최대한 줄이고, 식사 후 가만히 앉아 있지 않는 것이 핵심이다. 혈당 스파이크는 식후 활동 여부에 따라 극명하게 차이가 난다.

2) 앉아 있는 시간 줄이기

몸을 많이 움직이지 않는 사람이라면, 의식적으로라도 '움직이게' 만들어야 한다. 자전거, 산책, 계단 오르내리기 등 집에서 할 수 있는 운동이 중요하다.

 

3. 실생활에서 실천하고 있는 관리법

① 식사량 조절

• 곡류는 흰쌀 대신 보리, 현미 등 섞은 밥 위주
• 천칭으로 양을 달아 200g 내외 유지
• 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해 식사 전에 물과 차전자피 섭취

② 식후 활동 필수화

• 밥 먹고 가만히 있으면 혈당이 200까지 올라가는 경험
• 자전거 타기, 산책은 식후 30분 내 반드시 실행
• TV 볼 때도 자전거를 함께 타면 자연스럽게 운동 가능

③ 식이보조음료 활용

• 상엽차, 계피차 등을 활용해 식후 혈당 안정화 시도
• 일반 음료수 대신 혈당 영향을 덜 주는 차 선택

④ 혈당 측정기 활용

• 연속 혈당 측정기 부착해 혈당 변화를 직접 관찰
• 수치 변화를 보면 행동 수정이 더 빨라진다

 

4. 당뇨 전단계일 때 가장 중요한 태도

1) 창피하지 않다

당뇨 전단계라는 말에 위축되기보다, 오히려 '알게 돼서 다행'이라 생각하는 것이 중요하다. 수치로 확인하고 나서야 조절이 가능하기 때문이다.

2) 절제의 습관 만들기

'금지'가 아니라 '절제'라는 단어를 기억하자. 모든 음식을 끊으라는 뜻이 아니다. 다만 너무 자주, 너무 많이 먹는 습관은 반드시 손봐야 한다.

3) 건강만을 위해 사는 삶은 무의미하다

음식에서 느끼는 즐거움, 사람들과의 모임, 단맛에서 오는 위안 등을 전부 포기하자는 얘기는 아니다. 다만 그 빈도와 양을 줄이자는 것이다. 80점짜리 인생으로도 충분히 즐겁게 살 수 있다.

 

5. 지금 당장 해볼 수 있는 혈당 관리 팁

• 건강검진 기록 다시 보기: 공복 혈당이 100을 넘는다면 관심을 가져야 할 시기다
• 당화혈색소는 국가검진에 포함되지 않으므로, 병원에서 추가로 검사 요청
• 탄수화물 위주의 식사를 줄이고, 식사 후 바로 움직이기
• 연속 혈당 측정기를 활용해 직접 확인해 보기
• 상엽차, 계피차 등 혈당 완화에 도움 주는 식품을 일상에 포함

 

마치며

당뇨 전단계는 결코 남의 이야기가 아니다. 누군가는 유전적으로 위험군에 속하고, 누군가는 습관 때문에 혈당이 서서히 올라간다. 하지만 어느 쪽이든 중요한 건 '지금부터 어떻게 하느냐'이다. 당뇨는 한 번 시작되면 평생 관리가 필요한 병이다. 그만큼 시작 전의 시점이 가장 중요하다. 당뇨 전단계라는 진단은 끝이 아니라, 방향을 틀 수 있는 기회가 될 수 있다. 지금 자신의 생활을 점검하고, 작더라도 실천 가능한 변화를 만들어가자.