수영 전 필수! 어깨 통증 예방하는 스트레칭 루틴

시작하며

수영을 하다 보면 어깨 통증을 겪는 사람이 많다. 특히 강도를 조절하지 못하거나, 자세가 조금씩 틀어지는 일이 반복되면 부상으로 이어지기 쉽다. 나도 모르게 자세가 틀어지고, 점점 통증이 누적된다. 이런 상황에서는 자세를 일일이 체크하기도 어렵고, 옆에서 봐주는 사람도 없다면 스스로 관리해야 한다. 그래서 오늘은 수영 전 간단한 준비 운동을 통해 어깨를 보호하는 방법을 소개하려고 한다. 이 동작들은 어깨 통증 예방에 중요한 근육인 전거근과 회전근개를 활성화시키는 데 초점을 맞췄다. 시간을 많이 들이지 않고도 수영을 하기 전 5분만 투자하면 어깨 부상을 막을 수 있다.

 

1. 어깨를 지키는 핵심 원리

어깨 통증을 막기 위해서는 단순 스트레칭보다는 어깨를 움직이는 동안 안정적으로 지지해주는 근육을 활성화시키는 것이 중요하다. 여기서 핵심이 되는 근육은 전거근과 회전근개이다. 전거근은 날개뼈를 안정적으로 움직이게 해주는 근육이고, 회전근개는 어깨 관절을 안정화시켜주는 역할을 한다.

예를 들어, 우리가 팔을 옆으로 들어 올릴 때 일반적으로 많이 하는 사이드 레터럴 레이즈 같은 동작은 어깨에 무리를 줄 수 있다. 어깨 날개뼈는 완전히 등판에 평평하게 붙어있는 구조가 아니기 때문에, 팔을 완전히 옆으로 90도로 드는 것보다는 약간 앞으로 보내서 드는 스캡션(Scaption) 각도가 어깨에 더 안정적인 자세이다. 이 각도는 날개뼈의 기울어진 방향을 고려한 자연스러운 움직임이다.

 

2. 전거근 운동 3가지

① 팔꿈치와 손목을 붙인 상태로 위로 들기

벽에 등을 붙이고 선 상태에서 팔꿈치와 손목을 벽에 붙인다. 그 상태에서 팔꿈치와 손목이 떨어지지 않게 위로 최대한 들어 올린다. 갈비뼈 안쪽에 자극이 느껴지면 성공이며, 10초간 유지 후 3세트 반복한다.

② 벽 타고 손가락으로 올리기

벽에 등을 완전히 붙이고 팔꿈치와 손목이 일직선이 되도록 만든다. 그 상태로 손가락을 천천히 타고 올라가면서 가능한 한 높이까지 올려준다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며, 역시 10초 유지 후 3세트 반복한다.

③ 한 손으로 벽 밀기

한 손으로 벽을 밀어 견갑골을 바깥으로 밀어낸다는 느낌으로 운동한다. 양손으로 하면 자극이 약하므로 한 손씩 진행하며, 이때 전거근 부위에 자극이 느껴져야 한다. 10초 유지 후 3세트 반복한다.

 

3. 회전근개 강화 운동

① 손등을 벽에 대고 밀기 (내회전)

손등을 벽에 대고, 날개뼈가 뜨지 않게 조절하면서 손등으로 벽을 강하게 민다. 10초 동안 유지하며, 총 3세트를 반복한다.

② 손바닥으로 벽 밀기 (외회전)

팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 손바닥으로 벽을 누르며, 몸을 살짝 돌려 저항을 만든다. 외회전 근육이 활성화되며, 10초 유지하고 3세트를 반복한다.

 

4. 수영 중 통증을 줄이는 자세 팁

수영 동작에서 어깨 통증이 발생하는 주된 이유 중 하나는 팔을 잘못된 각도로 들어 올리는 것이다. 특히 피니시 후 리커버리 동작에서 몸통의 롤링이 부족한 경우 팔을 자연스럽게 들지 못하고, 어깨가 과하게 뒤로 튀어나가며 충돌이 일어날 수 있다. 이런 상태에서는 어깨 관절 내부의 점액낭이 눌리면서 충돌 증후군이 발생할 수 있다.

따라서 수영 시 롤링을 충분히 해주는 것이 중요하며, 팔을 들 때는 정면에서 약간 앞 방향(스캡션 각도)으로 들어야 한다. 이 방식이 어깨 구조상 가장 안전하고, 어깨 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

 

5. 어깨 근육 강화 루틴 정리

• 전거근 강화 운동: 팔꿈치-손목 붙여 들기, 손가락으로 벽 타기, 한 손 벽 밀기
• 회전근개 강화 운동: 손등 밀기(내회전), 손바닥 밀기(외회전)

이 운동들은 모두 수영 전에 5분 정도면 충분히 할 수 있는 간단한 루틴이며, 시간 여유가 있다면 전부 다 해주는 것이 좋다. 힘들다면 전거근 운동 하나, 회전근개 운동 하나만 골라서 하는 것도 효과적이다.

 

마치며

수영은 어깨를 반복적으로 사용하는 운동이기 때문에 부상 예방이 무엇보다 중요하다. 수영 전에 간단한 준비 운동만으로도 어깨에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 꾸준히 실천하면 통증 없는 수영 생활을 유지할 수 있다. 오늘 소개한 루틴은 전문적인 장비 없이도 벽만 있으면 가능한 동작들이며, 수영장이나 집에서도 쉽게 따라 할 수 있다. 하루에 몇 분만 투자하면 어깨가 훨씬 가벼워지고, 운동 능력도 향상될 것이다. 무엇보다 중요한 것은 지속성과 정확한 자세다. 안전하고 건강한 수영을 위해 오늘부터 실천해보자.