운동해도 근육 안 느는 이유, 몰아서 하지 말고 이렇게 하세요

시작하며

운동을 꾸준히 해도 근육이 줄어든다고 느껴질 때가 있다. 특히 다이어트를 병행하고 있다면 이런 일이 더 흔하게 생긴다. 운동을 하는데도 근육이 빠진다면 그 원인은 잘못된 방식에 있을 수 있다. 근손실을 막고 근육을 제대로 키우는 방법을 알아보자.

 

1. 근육 키우려면 무조건 근력운동부터 시작해야 한다

(1) 걷기만으로는 근육 생성 어렵다

많은 사람들이 운동을 결심하면 제일 먼저 걷기를 시작한다. 물론 걷기는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 큰 근육을 자극해주는 좋은 전신 운동이지만, 근육을 키우는 데는 한계가 있다. 걷기로는 근육에 강한 자극을 주기 어렵기 때문이다.

(2) 강도를 점차 높이는 게 핵심

처음엔 10분 정도 걷는 것부터 시작해서 점차 시간과 강도를 높여야 한다.

• 평지 걷기 → 경사진 골목길 걷기
• 짧은 거리 → 30분 이상 꾸준히 걷기
• 낮은 계단 → 높은 계단 오르기

(3) 줄넘기 같이 짧고 강한 운동도 좋다

처음 시작하는 근력 운동으로 줄넘기는 아주 유용하다. 유산소 운동과 근력 운동이 동시에 가능하고, 장소나 시간에 크게 구애받지 않는다.

 

2. 운동은 꾸준히, 몰아서 하면 오히려 손해

(1) 몰아서 운동하는 습관이 위험한 이유

주말에만 몰아서 수천 보씩 걷거나 무리하게 뛰는 경우가 있다. 이런 방식은 근육에 무리만 주고 근골격계 통증을 유발해 오히려 운동을 쉬게 만든다.

(2) 일상에서 매일 꾸준히 움직이는 게 효과적이다

하루 최소 7,000보는 움직여야 운동 효과를 기대할 수 있다.

걸음 수	거리(km)	소요 시간(분)
2,000보	1.6km	약 30분
5,000보	4km	약 60분
7,000보	5.6km	약 90분

(3) 스마트폰 만보기 기능을 활용해보자

기기마다 다르지만 기본적으로 내장된 걸음 수 측정 기능을 활용해 일일 활동량을 확인하고 조절할 수 있다.

 

3. 운동 후 회복이 곧 근육을 키우는 시간

(1) 근육 회복 시간은 평균 48~72시간

운동 후 생긴 근육 손상은 2~3일간의 회복 시간을 통해 보강된다. 이 회복이 제대로 되지 않으면 오히려 근손실이 생길 수 있다.

(2) 매일 다른 부위 운동으로 회복 시간 확보하기

운동을 아예 쉬기보다는 하루는 상체, 다음 날은 하체, 그 다음은 복부처럼 운동 부위를 달리해 근육을 쉬게 해주는 방식이 좋다.

예시 운동 계획:

• 월요일: 복부 + 허벅지
• 화요일: 등 + 엉덩이
• 수요일: 가슴 + 어깨
• 목요일: 종아리 + 코어
• 금요일: 스트레칭 중심

(3) 잠을 제대로 자는 것도 중요하다

수면 부족은 근육 회복에 큰 방해가 된다. 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 손상된 근육이 스트레스 없이 회복된다.

 

4. 운동 전후 식사 타이밍이 근육 생성에 영향을 준다

(1) 운동 1시간 전엔 탄수화물 섭취 필수

바나나, 고구마, 오트밀 같은 소화가 잘되는 탄수화물은 포도당으로 분해되어 운동 연료가 된다.

특히 혈당이 천천히 오르는 복합 탄수화물은 운동 지속력을 높여준다.

(2) 운동 직후엔 단백질 섭취가 중요하다

과부하를 준 후 생긴 근육의 미세한 상처를 복구하기 위해 동물성 단백질을 먹는 것이 효과적이다.

다음은 추천 식품 목록이다.

섭취 시간	권장 식품 예시
운동 1시간 전	바나나, 고구마, 오트밀, 삶은 감자
운동 직후	닭가슴살, 달걀, 살코기, 유제품

(3) 운동 후 단백질 섭취가 늦으면 생기는 일

운동 후 에너지 고갈 상태에서 단백질을 안 챙기면, 몸이 근육 조직을 에너지로 소모하려고 한다.

즉, 집의 기둥을 땔감으로 태우는 것과 같은 원리다. 운동하고도 근손실이 생기는 주된 원인 중 하나다.

 

마치며

운동을 한다고 해서 무조건 근육이 늘지는 않는다. 걷기만으로는 부족하고, 근육을 만들려면 강도 조절된 근력운동이 필요하다. 몰아서 하지 않고 꾸준히, 휴식까지 잘 챙겨야 근손실을 막을 수 있다. 여기에 운동 전후 적절한 탄수화물과 단백질 섭취까지 더해진다면, 더 건강하고 강한 몸을 만들 수 있다.

근육은 운동할 때가 아니라, 잘 쉬고 잘 먹을 때 만들어진다는 사실을 꼭 기억하자.