단백질 보충제 선택, 동물성 vs 식물성? 확실히 정리해드립니다

시작하며

단백질 보충제를 고를 때 '동물성 vs 식물성' 고민하는 분들 많습니다. 운동하는 사람이라면 더더욱 신경이 쓰이는데요. 오늘은 단백질 보충제 선택법에 대해 한약사가 직접 들려주는 기준을 중심으로, 실제 생활 속에서 적용할 수 있는 방법까지 정리해보겠습니다.

 

1. 동물성 단백질과 식물성 단백질, 어떻게 다를까?

동물성 단백질은 우유, 고기, 달걀 등에서 얻을 수 있으며, 필수 아미노산이 골고루 포함되어 있는 완전 단백질입니다. 반면, 식물성 단백질은 콩, 완두콩, 현미 등에서 얻으며, 일부 아미노산이 부족할 수 있어 '불완전 단백질'로 분류되곤 합니다.

하지만, 식물성 단백질이 꼭 부족하다고만 볼 수는 없습니다. 최근에는 다양한 식물 기원을 조합해 아미노산 밸런스를 맞춘 제품도 많아졌습니다. 실제로 완두콩 단백질과 유청 단백질을 비교한 연구에서도, 근육 두께 변화에 차이가 없었다는 결과가 있었습니다.

 

2. 식물성 단백질, 운동하는 사람에게 괜찮을까?

(1) 근육량 변화, 정말 차이 없을까?

운동 후 식물성 단백질을 섭취해도 근육량 증가에 문제가 없다는 연구 결과가 많습니다. 완두콩 단백질 그룹과 유청 단백질 그룹을 비교했을 때 근육 두께 변화는 거의 차이 없었다고 보고됐습니다.

(2) 이소플라본, 남성 호르몬에 영향 줄까?

소이프로틴(콩단백질)에 들어 있는 이소플라본이 남성 호르몬을 낮춘다는 이야기도 있는데요. 실제 메타분석 연구에 따르면 이소플라본 섭취가 테스토스테론 수치에 영향을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 여성형 가슴 걱정할 필요 없습니다.

 

3. 식물성 단백질을 선택한 이유

(1) 첨가물 걱정 덜기 위해

웨이프로틴(동물성 단백질)은 맛과 섞임을 좋게 하려고 인공첨가물이 많이 들어간 제품이 많습니다. 하지만, 건강을 위해 단백질을 먹는다면 첨가물 없는 식물성 단백질이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

(2) 소화 문제 줄이기 위해

우유 유래 단백질은 유당불내증을 가진 사람들에게 소화 불편을 줄 수 있습니다. 반면, 식물성 단백질은 유당이 없기 때문에 설사나 가스 걱정 없이 섭취할 수 있습니다.

 

4. 식물성 단백질 제품 고를 때 체크해야 할 것

✅ 꼭 확인해야 할 기준들

• 유기농, Non-GMO 여부 확인하기 유전자 조작 없이 키운 식물로 만든 제품을 고르는 것이 좋습니다.
• 글루텐프리 표시 확인하기 글루텐에 민감한 사람들은 반드시 체크해야 합니다.
• 다양한 식물원료 조합인지 살펴보기 콩, 완두콩, 현미 등을 섞어 만든 제품이 아미노산 밸런스에 유리합니다.

 

5. 동물성 단백질 제품 고를 때 유의할 점

✅ 웨이프로틴 고를 때 이런 점을 보세요

• 첨가물이 거의 없는 제품 선택 당류, 색소, 향료 등이 최소한으로 들어간 제품이 좋습니다.
• 농축 단백질(WPC90 이상) 선택 단백질 농도가 높아 유당 민감자에게도 적합합니다.

 

6. 다이어트할 때 단백질 보충제 먹어도 될까?

다이어트할 때 단백질 보충제를 식사대용으로 쓰는 경우가 많습니다. 하지만, 단백질 보충제는 어디까지나 보조 수단입니다.

✅ 꼭 기억할 점

• 다이어트의 핵심은 식단이다: 단백질 보충제만으로는 영양 균형을 맞출 수 없습니다.
• 식사 대체용은 MRP를 선택하자: MRP(MEAL REPLACEMENT POWDER)는 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유까지 포함되어 있습니다.

 

7. 단백질 보충제 고르는 기준 정리

기준	식물성 단백질	동물성 단백질
소화 부담	적음	경우에 따라 소화불량 가능
첨가물	적은 제품 선택 가능	인공첨가물 많은 제품 주의
영양소 구성	다양한 식물 조합 제품 추천	WPC90 이상 농축 제품 추천
다이어트 활용	가능 (MRP 추천)	가능 (MRP 추천)

 

마치며

운동을 하든, 건강을 위해서든 단백질 보충제 선택은 중요합니다. 하지만 무조건 '동물성=좋다'는 편견보다는 자신의 몸 상태와 소화력, 건강 목표에 맞춰 고르는 것이 더 중요합니다. 식물성 단백질도 충분히 좋은 선택이 될 수 있으니, 오늘 배운 기준을 참고해 자신에게 맞는 제품을 찾아보세요.