혈관 건강이 망가지면 내 삶도 무너진다? 지금부터 관리해야 할 6가지 습관

시작하며

겨울철 혈관이 유난히 더 약해진다는 사실, 알고 있었는가? 혈관이 좁아지고 탄력이 떨어지면 심장·뇌·다리 건강까지 영향을 받는다. 그런데 그 원인 중 92%는 스스로 만든 생활 습관이라는 것, 지금부터 제대로 알아야 한다.

 

1. 혈관은 왜 중요한가? 평소에 실감 못하는 이유

(1) 혈관이 하는 일을 알고 나면 다르게 보인다

혈관은 산소와 영양소를 온몸에 전달하고, 노폐물을 다시 회수하는 역할을 한다. 전신에 뻗은 도로망과 같아서, 혈관 하나만 막혀도 생명이 위협받을 수 있다. 뇌에서 막히면 중풍, 심장에서 막히면 심근경색, 다리에서 막히면 하지동맥질환이 생긴다.

예를 들어 손목의 맥을 막고 주먹을 쥐었다 폈을 때 손이 하얘지는 이유는 피가 통하지 않기 때문이다. 그렇게 단순한 혈류 장애가 우리 몸 안에서 생기면, 질환으로 이어진다.

 

2. 혈관 나이를 늙게 만드는 6가지 생활습관

질병의 원인은 다양하지만, 전체 혈관질환의 92%는 이 6가지 생활습관에서 비롯된다. 유전은 고작 1% 미만이다.

• 고지혈증: 피 속에 콜레스테롤이 높아지면 혈관에 찌꺼기가 쌓이기 시작한다. 총 콜레스테롤 수치가 240 이상이면 ‘고지혈증’이다.
• 흡연: 담배 한 대만 피워도 혈압은 10이나 올라가며, 1시간 동안 지속된다. 담배는 혈관 건강에 ‘무조건 나쁜’ 유일한 요소이다.
• 스트레스: 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 장기적으로 분비되면 고혈압, 고혈당을 유발하고 염증을 악화시킨다.
• 고혈압: 수축기 140, 이완기 90 이상이면 고혈압이다. 혈관이 딱딱해지고 탄력을 잃는다.
• 복부 비만: 허벅지는 괜찮지만, 배에 지방이 몰리는 내장비만은 염증을 만들고 고지혈증·당뇨를 유발한다.
• 당뇨병: 혈당이 높아지면 혈관 내벽을 손상시키고, 혈관 경화를 앞당긴다.

 

3. 눈에 보이지 않지만, 혈관은 ‘염증’과 싸우고 있다

(1) 왜 모든 원인은 염증으로 연결될까?

흡연·고지혈증·스트레스·고혈압 등은 모두 만성 염증을 만든다. 이 염증이 혈관의 탄성을 파괴해 동맥경화를 유발한다. 혈관 안의 탄성 단백질인 ‘엘라스틴’이 염증으로 손상되면, 혈관은 딱딱해지고 막히기 시작한다.

(2) 되돌릴 수 없는 줄 알지만 회복 가능하다

놀라운 건, 식생활과 운동 습관을 바꾸면 혈관은 다시 말랑해질 수 있다는 점이다. 완치는 어렵지만, 생활습관 변화만으로도 진행을 늦추고 혈류 개선이 가능하다.

 

4. 식습관, 이렇게 바꾸면 혈관이 버틴다

(1) 콜레스테롤은 간에서 만든다

많이 알려진 오해는, 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이면 콜레스테롤이 낮아진다는 것이다.

→ 실제로는 콜레스테롤의 70%는 간에서 만들어진다. 먹는 콜레스테롤은 30%밖에 되지 않는다.

(2) 콜레스테롤 생성 촉진 음식 따로 있다

• 과자, 크림빵, 크로아상, 페이스트리류
• 믹스커피: 크림 성분이 포화지방 함량이 높다
• 삼겹살, 베이컨, 곱창 등 포화지방이 많은 고기
• 코코넛유, 팜유가 많이 든 가공식품

반면, 굴·조개·새우 등은 콜레스테롤 수치는 높지만 포화지방이 없어 간이 콜레스테롤을 덜 만든다. 적당히 먹으면 문제가 되지 않는다.

(3) 여성의 경우, 폐경 이후엔 체질이 달라진다

폐경 후에는 여성호르몬이 줄면서 간에서 콜레스테롤 제거 능력도 떨어진다. 그 결과, 고지혈증이 쉽게 생긴다. 풀만 먹어도 콜레스테롤이 높은 이유다.

 

5. 근육이 혈관을 도와준다? 허벅지의 힘

(1) 다리가 혈당을 당긴다

허벅지 근육은 식사 후 혈당을 잡아주는 가장 큰 역할을 한다.

허벅지가 얇고 근육량이 적으면, 혈당이 계속 남아돌고 당뇨병에 걸리기 쉬워진다.

(2) 근육을 늘리는 쉬운 운동 3가지

• 벽 스쿼트: 벽에 등을 대고 무릎을 90도 굽혀 1분 버티기
• 굿모닝 운동: 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체 숙이기
• 사무실 스텝 운동: 한쪽 다리에 체중 싣고 앞으로 걷기와 뒤로 보내기 반복

이 운동은 하루에 5분씩 나눠서 해도 효과가 동일하다. 집에서 쉽게 할 수 있다는 점이 핵심이다.

 

6. 식사 균형이 핵심이다… 극단은 금물

(1) ‘이건 안 돼’보다 ‘이건 줄이자’가 낫다

혈관에 좋다고 해서 특정 음식만 먹거나, 해롭다고 해서 완전히 끊는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있다.

라면·부대찌개도 가끔은 괜찮다. 중요한 건 자주 먹는 음식이 무엇인지, 밸런스를 잡는 것이다.

(2) 단백질은 꼭 챙기자

노년기에 들어서면 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에 의도적으로 섭취해야 한다.

우유, 두유, 단백질이 풍부한 두부, 생선 등을 끼니마다 챙기자.

• 유당 없는 우유(락토스 프리)
• 두부, 계란
• 요거트 + 올리고당 조합 (장 건강 + 콜레스테롤 개선)

 

7. 스트레스가 쌓이면 혈관도 무너진다

스트레스를 받으면 스테로이드 호르몬이 분비되어 혈압, 혈당, 염증을 모두 올린다. 스트레스 해소가 중요한 이유다.

(1) 진짜 스트레스 줄이는 방법은 따로 있다

• 좋은 수면 루틴 만들기
• 뉴스, 인터넷 과몰입 줄이기
• 호흡 운동, 산책 등 마음 다스리기
• 스트레스 유발 상황에서 한 발 물러서기

 

마치며

혈관 건강은 어느 날 갑자기 무너지는 것이 아니다. 꾸준히 쌓여온 잘못된 습관이 모여서 어느 순간 큰 병으로 나타난다. 그러나 반대로 말하면, 지금부터라도 바꾸면 늦지 않다. 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리 이 네 가지만 지켜도 혈관은 다시 회복될 수 있다.

 

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