의사들이 경고한 최악의 음식, 액상과당! 건강을 위협하는 진짜 이유

시작하며

달콤한 음식은 누구나 좋아하지만, 그중에서도 우리가 무심코 섭취하는 액상과당이 건강을 위협할 수 있다는 사실을 알고 있는가? 액상과당은 단맛이 강하고 가격이 저렴해 다양한 가공식품에 사용되지만, 과도한 섭취는 지방간, 당뇨, 심혈관 질환 등 각종 건강 문제를 초래할 수 있다. 특히 액상과당은 포도당과 다르게 우리 몸에서 처리되는 방식이 다르며, 포만감을 주지 않아 쉽게 과잉 섭취될 수 있다는 점이 문제다. 이번 글에서는 액상과당의 위험성과 이를 피하기 위한 방법을 알아본다.

 

1. 액상과당이란?

① 액상과당의 정의

액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)은 옥수수에서 추출한 전분을 효소로 처리해 만든 감미료로, 포도당과 과당이 혼합된 형태다. 설탕보다 단맛이 강하고 물에 잘 녹아 가공식품에 널리 사용된다.

② 포도당과 과당의 차이

포도당은 우리 몸에서 직접 에너지원으로 사용되며, 인슐린과 렙틴 분비를 통해 혈당을 조절한다. 반면, 과당은 간에서 포도당으로 변환된 후 에너지원으로 사용되며, 인슐린과 렙틴의 조절을 받지 않아 쉽게 지방으로 축적될 수 있다.

 

2. 액상과당의 건강 위험

① 지방간 유발

과도한 과당 섭취는 간에서 지방으로 전환되어 축적되며, 이로 인해 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이 발생할 가능성이 높아진다.

② 당뇨 및 대사질환 위험 증가

액상과당은 인슐린 분비를 자극하지 않아 혈당 조절이 어려워지고, 장기적으로 당뇨병과 같은 대사질환을 유발할 수 있다.

③ 렙틴 저항성 유발

포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비를 방해해 과식을 유도하고, 결과적으로 비만으로 이어질 수 있다.

④ LDL 콜레스테롤 증가

과당이 간에서 대사되면서 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다.

⑤ 당독소(AGEs) 생성

과당이 단백질과 결합하면서 최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation End-products)을 형성해 노화를 촉진하고 만성 염증을 유발할 수 있다.

 

3. 액상과당이 포함된 대표적인 식품

① 탄산음료 및 가당 음료

콜라, 과일 주스, 스포츠 음료, 에너지 드링크 등 대부분의 음료에 액상과당이 포함되어 있다.

② 아이스크림과 디저트

젤리, 초콜릿, 케이크, 크림이 들어간 빵 등 단맛이 강한 제품은 대부분 액상과당을 함유하고 있다.

③ 시리얼 및 요거트

건강식으로 여겨지는 시리얼과 요거트도 많은 경우 액상과당이 포함되어 있어 주의가 필요하다.

④ 가공식품과 간편식

각종 소스, 드레싱, 맛술, 햄, 소시지, 간편식 등 예상하지 못한 제품에도 액상과당이 들어 있는 경우가 많다.

⑤ 포장 반찬 및 어린이 음료

액상과당은 보존성과 단맛을 높이기 위해 반찬류와 어린이용 음료에도 사용된다.

 

4. 액상과당을 피하는 방법

① 식품 라벨 확인하기

액상과당(HFCS)이 아니라도 '기타 과당', '콘시럽', '고과당 옥수수 시럽' 등의 이름으로 표기될 수 있다.

② 가공식품 줄이기

가공식품보다 신선한 식재료를 이용한 음식을 직접 조리해 먹는 것이 액상과당 섭취를 줄이는 가장 효과적인 방법이다.

③ 단맛에 대한 의존 줄이기

자연식품 위주의 식습관을 형성하고, 음료 대신 물을 마시는 습관을 들이면 자연스럽게 액상과당 섭취를 줄일 수 있다.

④ 설탕 대체제 활용하기

스테비아, 에리스리톨 같은 천연 감미료를 활용하면 액상과당 섭취를 줄이면서도 단맛을 즐길 수 있다.

⑤ 식단 개선을 통한 건강 관리

균형 잡힌 식단을 유지하고, 섬유소가 풍부한 채소와 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 조절이 원활해져 과당 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다.

 

마치며

액상과당은 우리가 생각보다 더 많은 가공식품에 포함되어 있으며, 무분별한 섭취는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 하지만 원재료명을 확인하고, 식단을 조절하며, 단맛에 대한 의존도를 줄이는 노력만으로도 건강을 지킬 수 있다. 액상과당을 피하는 작은 실천이 건강한 삶을 위한 첫걸음이 될 것이다.