하루 한 잔은 괜찮다? 술에 대한 오해와 진실 정리

시작하며

술은 사람들의 삶 속에 오랜 시간 자연스럽게 녹아 있었던 음료다. 회식 자리, 스트레스를 푸는 수단, 잠이 안 오는 날의 보조 수단 등 다양한 이유로 술을 마시게 되지만, 과연 이게 건강에는 어떤 영향을 줄까? 최근 연구들을 보면 ‘적당한 음주’라는 말 자체가 흔들리고 있다. 이번 글에서는 술이 뇌와 신체 건강에 어떤 영향을 주는지, 그리고 현대인을 위한 음주 가이드라인은 어떻게 구성돼야 하는지 정리해 본다.

 

1. 술, 정말 몸에 나쁠까?

(1) 한 잔도 안 마시는 게 건강에 낫다

과거엔 하루 한 잔의 와인이 심혈관 질환을 예방한다는 이야기가 있었다. 그러나 이는 대부분 관찰 연구에 의존한 결과였다. 최신 유전자 기반 연구 결과들은 ‘한 잔이라도 술은 뇌에 해롭다’는 결론에 가까워지고 있다. 특히 알코올 분해 과정에서 생성되는 아세트알데하이드는 생물학적으로 잘 알려진 발암 물질이다.

(2) 한 주 기준 적정 음주량은?

대한민국에서 제안된 기준은 아래와 같다.

대상	1회 최대 음주량	주간 최대 음주량
남성 (65세 미만)	3잔	8잔
여성 (65세 미만)	2잔	4잔
남성 (65세 이상)	2잔	4잔
여성 (65세 이상)	1잔	2잔

여기서 1잔은 맥주 330ml, 와인 1잔, 소주 1.5잔 정도에 해당된다. 기준을 넘는 음주는 고위험 음주로 분류된다.

 

2. ‘술이 쎄서 많이 마셔도 된다’는 착각

(1) 체질과 상관없는 음주의 위험성

술을 많이 마셔도 취하지 않는다고 해서 문제가 없다는 뜻은 아니다. 오히려 이는 간 효소 중 하나인 CYP2E1의 작용이 활발해져서 더 빠르게 알코올을 분해할 수 있는 상태일 수 있다. 하지만 이 능력은 알코올 자체의 독성을 줄이지 못하며, 오히려 장기적으로는 간, 뇌, 심장에 손상을 줄 수 있다.

(2) 뇌 건강에 직접적인 영향

• 전두엽 기능 저하
• 뇌 위축
• 판단력 저하
• 기억력 감소

MRI 연구에 따르면 금주 6개월만으로도 뇌 기능은 회복될 수 있다는 근거도 있다. 그러나 다시 음주를 시작하면 기능은 다시 저하된다.

 

3. 술과 스트레스 해소는 정말 연결될까?

(1) 도파민 시스템 왜곡

술을 마시면 도파민이 순간적으로 급등하지만, 이후 급격히 떨어지며 우울감과 무기력함을 동반한다. 이로 인해 술이 스트레스를 푼다는 건 착각이며, 오히려 만성 스트레스의 원인이 된다.

(2) 내성은 빠르게 생기고, 효과는 줄어든다

시간이 지날수록 같은 양으로는 만족감을 느끼지 못하게 되고, 결국 더 많은 양을 마시게 되는 악순환이 반복된다.

 

4. 절주와 금주, 단주의 차이와 실천법

(1) 절주의 정의

자발적으로 음주의 양과 빈도를 조절하는 것. 일반인은 여기서 시작할 수 있다.

(2) 금주의 정의

의지로 술을 완전히 끊는 상태. 음주가 습관화되기 전이라면 금주도 가능하다.

(3) 단주의 정의

알코올 의존이 생긴 후, 치료적 개입에 의한 음주 중단을 말한다. 이 경우엔 전문가의 개입이 꼭 필요하다.

 

5. 술을 줄이면 좋아지는 것들

다음은 절주 또는 금주 후 기대할 수 있는 대표적인 변화들이다.

변화 항목	효과
체중 감소	평균 4~5kg 감량 가능
혈압·혈당 조절	당뇨, 고지혈증 호전
수면의 질 향상	불면증 개선, 깊은 수면 유도
정신 건강 개선	우울·불안 완화, 집중력 향상
사회적 관계 개선	가족 간 갈등 감소, 평화로운 분위기
지출 감소	월 평균 10만~30만원 절약 가능

특히 술로 인해 소모되던 저녁 시간을 운동이나 독서로 바꾸면 삶의 질이 눈에 띄게 달라진다.

 

6. 알코올 의존 자가진단법 (AUDIT-K)

알코올 중독 위험을 파악하는 간단한 검사로, 8점까지는 정상, 9~12점은 위험, 13~19점은 고위험, 20점 이상은 알코올 사용 장애로 간주한다.

• 13~19점: 전문가 상담 권장
• 20점 이상: 반드시 치료적 단주 필요

평소 술을 빼면 안 될 것 같은 모임이 많았다면, 한 번쯤 체크해보는 것이 좋다.

 

7. 금주를 위한 실전 팁

(1) 원숭이도 술을 좋아한다?

자연 상태에서 알코올은 0.5% 수준이다. 지금 우리가 마시는 소주, 와인, 위스키 등은 정제된 자극물이며, 도파민 시스템을 강제로 자극해 중독을 유도한다.

(2) 술이 당길 때 대처법

• 목이 마르면 물로 대체
• 스트레스를 느끼면 일기 쓰기, 산책하기
• 공복에는 식사 먼저 하기

(3) 수면 문제에는 대체 방법 사용

불면증이 있다면 전문의 상담을 통해 적절한 수면 위생과 치료법을 찾는 것이 중요하다.

 

마치며

술은 뇌와 몸을 동시에 해치는 물질이라는 사실이 점점 더 명확해지고 있다. 단지 ‘기분 전환’이나 ‘관계 유지’를 위해 술을 선택하는 순간, 건강과 정신, 그리고 삶의 질에 악영향이 누적된다. 음주는 자율적인 선택이지만, 그 선택의 결과는 전혀 자율적이지 않다. 나 자신을 위해서라도, 오늘부터라도 음주 패턴을 점검하고 현실적인 가이드라인에 따라 조절해 보자. 지금이 변화의 시작이다.