건강기능식품, 채소 과일보다 좋은 선택일까? 전문가의 조언

시작하며

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제, 건강기능식품 섭취가 늘고 있다. 마트나 약국은 물론, 온라인에서도 각종 건강보조제가 쏟아지고 있다. 하지만 제대로 알지 못하고 먹는 영양제가 오히려 콩팥 기능 저하, 간 손상, 심지어 암 유발 위험까지 키울 수 있다는 사실은 많이 알려지지 않았다. 이 글에서는 실제 의료 현장에서 관찰된 사례와 연구 결과를 바탕으로, 영양제의 부작용, 잘못된 건강상식, 그리고 진짜 건강을 지키는 식단 전략을 구체적으로 다뤄본다.

 

1. 영양제, 정말 건강에 좋기만 할까?

(1) 채소·과일 대신 영양제? 위험한 선택

• 최근 10년간 최소·과일 권장 섭취량(500g 이상)을 지키는 사람은 절반으로 감소
• 반대로 영양제를 정기적으로 먹는 사람은 두 배 증가

📌 국민 건강 영양조사에 따르면, 식품으로 섭취하는 미세 영양소는 질병 예방에 효과적이지만 영양제 형태로 섭취할 경우 효과가 거의 없거나, 오히려 해가 될 수 있다.

(2) 비타민의 이면: 좋은 성분도 고용량이면 독

• 비타민 A: 지용성 항산화제로, 고용량 섭취 시 사망률 증가 가능성
• 비타민 C: 하루 권장량 100mg, 상한선 1g → 실제 일부 사례에서 20g 복용 후 콩팥 기능 악화

(3) 영양제 부작용 사례

영양제 종류	잘못된 복용 예시	가능 부작용
비타민 C	하루 20g 이상	콩팥 결석, 신장 수치 이상
종합비타민	고용량 지속 복용	위장장애, 간 기능 저하
항산화제	장기 복용	면역 기능 저하, 사망률 증가 가능성

 

2. 마케팅에 속지 말아야 할 이유

(1) 과학이 아닌 심리에 기대는 광고

• 의학적 근거보다 ‘효과 본 사람 이야기’ 위주로 설득
• 하얀 가운을 입고 등장하면 신뢰도 상승하는 심리 활용
• 가격을 비싸게 책정해 ‘효과가 더 클 것’ 같은 착각 유발

(2) 플라시보 효과 vs 임상 근거

플라시보 효과는 실제 효과가 아니라 믿음에서 오는 일시적 반응이다. 하지만 아래 표처럼, 건강기능식품의 효과를 말할 땐 대규모 인구 연구, 메타 분석, 우산 리뷰 등 엄격한 임상 검증이 필요하다.

비교 항목	플라시보 중심 주장	임상 연구 기반 주장
근거 유형	개인 경험, 수기	수천 명 이상 참여 연구
적용 범위	특정 개인	전체 인구 집단에 일반화 가능
대표 사례	"비타민C로 암이 나았다"	"비타민C 고용량은 콩팥에 해로움"

 

3. 건강한 식단이 최고의 영양제다

(1) 부족한 것은 영양제가 아니라 음식

• 한국인의 채소·과일 섭취량은 과거보다 급격히 감소
• 특히 1인 가구, 맞벌이 가정에서 신선 식품 섭취 어려움 증가
• 채소 과일 대신 영양제로 해결하려는 시도는 오히려 건강을 해친다

(2) 저속 노화에 좋은 채소·과일 추천

분류	추천 식품 예시	특징
녹색잎 채소	시금치, 케일, 상추	항산화 풍부, 섬유질 풍부
베리류	블루베리, 딸기, 복분자	당지수 낮음, 항산화 강함
수분 많은 과일	수박, 참외, 복숭아	당지수는 높지만 당부하는 낮아 적당량 섭취 시 괜찮음

📌 단순 당 함량만 보고 과일을 멀리할 필요는 없다. 당지수(GI)보다 ‘당부하(GL)’를 함께 고려해야 한다.

(3) 과일 섭취 시 주의점

• 당뇨병 환자는 과일도 과다 섭취하면 혈당 급증 가능
• 하루 섭취량은 한 끼에 소량씩, 2~3회 나눠 먹는 것이 좋음
• 가공 과일(주스, 건과일 등)은 피하는 것이 바람직함

 

4. 영양제를 꼭 먹어야 할 경우는?

(1) 의사 상담 후 필요한 경우만

• 임산부, 노인, 특정 질환자 등 일부 그룹에 한해 보충이 필요할 수 있다
• 비타민 D, 철분, 칼슘 등 결핍이 확인된 경우 처방 가능

(2) 자가 진단 금지! 전문가 상담 필수

📌 “내가 피곤하니까 비타민 B 먹어야지”라는 식의 자가 판단은 위험할 수 있다. 검사 결과와 복용 기준이 분명해야 한다.

 

5. 건강을 지키는 진짜 습관 만들기

(1) 영양제 살 돈으로 운동을 배우자

• 걷기, 근력운동, 스트레칭 등은 면역력 향상과 체력 유지에 훨씬 효과적
• 운동은 수면, 식습관, 스트레스 개선에도 영향을 미침

(2) 나에게 맞는 식단과 생활습관 찾기

• 20대와 60대의 식단은 달라야 한다
• 대사 특성, 질병 이력, 생활 습관에 따라 맞춤 접근이 필요하다

📌 원사이즈-핏(One-size-fits-all) 건강법은 존재하지 않는다. '이것만 먹으면 다 낫는다'는 식의 주장에 속지 말자.

 

마치며

건강기능식품과 영양제는 잘못 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 단순히 광고 문구나 누군가의 후기만 믿고 무분별하게 복용하는 건 위험하다. 콩팥 건강, 간 기능, 심지어 암 발생과도 관련된다는 연구도 적지 않다. 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 적절한 운동을 병행하며, 필요할 때 전문가의 조언을 듣는 것이다. ‘건강한 습관’이 결국 최고의 건강기능식품이라는 점을 잊지 말자.