콜레스테롤 낮추는 식단 원칙 6가지: 피해야 할 음식과 먹어야 할 음식

시작하며

콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받았을 때, 가장 먼저 바꿔야 할 것은 식습관이다. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 카페스톨 등 피해야 할 성분들이 명확하며, 반대로 불포화지방과 식이섬유는 반드시 챙겨야 한다. 콜레스테롤을 효과적으로 관리하고 고지혈증으로의 진행을 막기 위해 필요한 식단 원칙을 자세히 살펴본다.

 

1. 포화지방: 눈에 보이지 않아 더 위험한 성분

(1) 빵과 과자류는 육류보다 더 조심해야 한다

• 크루아상, 케이크, 과자, 아이스크림에는 버터가 다량 포함되어 포화지방 함량이 매우 높다
• 특히 앙버터빵, 디저트류는 피해야 한다
• 식빵, 찐빵, 카스테라 등 저지방 빵은 가끔 소량 섭취 가능
• 콜레스테롤 수치를 50 이상 낮추려면 빵을 아예 끊는 것이 이상적이다

(2) 고기도 부위와 섭취 방법에 따라 달라진다

• 소고기: 우둔살, 사태살
• 돼지고기: 안심, 등심, 뒷다리살
• 닭고기: 껍질 제거 후 섭취
• 삼겹살은 아래 조건을 지키면 소량 섭취 가능

✔ 삼겹살 섭취 4원칙

• 반드시 채소와 함께 먹기
• 술과 함께 먹지 않기
• 1인분 초과 금지
• 먹은 후 최소 일주일 휴식

(3) 위험한 음식과 안전한 음식 구분하기

음식 종류	피해야 할 예시	상대적으로 안전한 예시
육류	삼겹살, 닭껍질, 차돌박이	우둔살, 사태살, 안심, 등심
빵/디저트	크루아상, 앙버터, 케이크	찐빵, 카스테라(소량)
아이스크림	일반 아이스크림	샤베트, 소르베
면류	크림파스타, 짜장면, 짬뽕	냉모밀, 쫄면, 해물칼국수

 

2. 트랜스지방: 표시가 없다고 안심하면 안 된다

(1) 숨어 있는 트랜스지방 주의

• 일부 수입 과자, 수제 아이스크림, 수제 빵류
• 전자레인지용 팝콘
• 차돌박이, 꽃등심 등 기름 많은 소고기 부위

(2) 두부도 주의가 필요하다

• 두부는 조리 시 트랜스지방이 소량 생성될 수 있다
• 생두부 섭취를 권장

 

3. 콜레스테롤: 대부분 계란 노른자에서 섭취된다

(1) 계란 섭취 원칙

• 노른자 1개 = 콜레스테롤 약 210mg
• 하루 1개 이하 섭취 원칙
• 노른자 완전 제한 시 효과 더 큼

(2) 흰자 요리 활용법

• 흰자만 사용한 후라이, 계란찜, 계란국 등 적극 활용

 

4. 카페스톨: 커피 속 숨어 있는 성분

(1) 카페스톨이란?

• 설탕, 프림이 없는 생 아메리카노에도 들어 있음
• 하루 3잔 이상 마시면 LDL 콜레스테롤 상승 우려

(2) 커피 대체 추천

커피 종류	카페스톨 위험도	비고
휘핑크림 커피	매우 높음	포화지방까지 함께 많음
커피믹스	중간	포화지방 적지만 제한 필요
생 아메리카노	중간~높음	카페스톨 영향 있음
필터 거른 콜드브루	낮음	비교적 안전한 커피
인스턴트 아메리카노	낮음	카누 등 스틱커피 가능
녹차	없음	가장 추천되는 음료

 

5. 불포화지방: 좋은 지방이지만 대체 목적이 우선

(1) 대체의 원칙

📌 불포화지방은 포화지방을 줄이고 대체할 때 효과가 있다

(2) 추천 식품

• 생선: 주 2회 이상
• 두부: 주 1모 이상
• 견과류, 식물성 오일: 필요시만 섭취

(3) 섭취 기준 정리

식품	권장량	비고
생선	주 2회 이상	고기 대신 섭취
두부	주 1모 이상	구워 먹거나 찌개 등 활용 가능
계란 흰자	제한 없음	단백질 섭취에 활용
견과류/오일	생선·두부 섭취 적을 때만	추가 섭취는 오히려 해로울 수 있음

 

6. 식이섬유: 콜레스테롤을 낮추는 자연 필터

(1) 수용성 식이섬유의 역할

• 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 직접적 효과

• 특히 현미, 통보리, 강낭콩, 미역에 풍부

(2) 식이섬유 식단 구성 예시

📌 밥을 통해 자연스럽게 식이섬유 섭취 가능

주간 식단 예시	비고
월~수: 현미밥	잡곡밥으로 식이섬유 강화
목~금: 통보리밥	장 건강에도 도움
토~일: 강낭콩밥	단백질 보충에도 유리
매일: 미역국 1회	따로 챙기지 않아도 충분
과일: 사과 1개(껍질째)	식이섬유 함량 높음

 

마치며

콜레스테롤 관리는 단순히 음식 몇 가지를 제한하는 것으로 끝나지 않는다. 어떤 음식을 얼마나, 어떤 방식으로 먹느냐가 핵심이다. 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방과 식이섬유를 꾸준히 챙기면 약 없이도 수치를 상당히 개선할 수 있다. 꾸준한 실천이 가장 강력한 약이다.