중장년층 다리와 엉덩이 근육 빠지는 이유, 그냥 나이 탓만 해도 될까?

시작하며

중장년이 되면 특별한 질병 없이도 다리가 가늘어지고 엉덩이는 납작해지며, 근력 저하를 느끼는 경우가 많다. 이런 변화는 단순히 나이 탓으로만 돌릴 수 없다. 실제로는 생활 습관과 단백질 섭취가 주요 원인인 경우가 많기 때문이다.

 

1. 다리 가늘어지고 엉덩이가 납작해지는 이유는 뭘까?

(1) 단순 노화가 아닌, 생활 습관과 영양 상태의 결과

40~50대 이후 다리 근육이 줄어들고 체형이 변하는 경험을 겪는 사람이 많다. 그러나 단순히 "나이 먹어서 그렇다"는 말로 설명하긴 부족하다. 이런 변화는 주로 세 가지 이유에서 비롯된다.

• 다리를 잘 쓰지 않기 때문: 움직임이 줄고, 계단이나 오르막을 피하게 되는 경우가 많다.
• 단백질을 충분히 섭취하지 않기 때문: 식습관이 단조롭거나 육류를 기피하는 경우 단백질 섭취량이 크게 부족해진다.
• 섭취해도 소화 흡수가 어려워서: 노화로 인해 위산, 소화효소의 분비가 줄어들며 소화력 자체가 떨어진다.

실제로 운동할 기력이 없어 산책만 겨우 하는 중장년층이라면, 근력 유지를 위해 운동보다 식단 관리가 더 중요한 상황일 수 있다.

 

2. 중장년에게 필요한 단백질 양은 얼마나 될까?

(1) 젊을 때보다 더 많이 필요하다

현재 한국인의 일반적인 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.91g이다. 체중 60kg인 사람이라면 약 54.6g이 기준이다.

하지만, 중장년과 노년층은 이보다 30% 이상 더 필요하다는 연구가 있다.

노년기 권장 단백질 섭취량

• 체중 1kg당 1.2g
• 예) 체중 60kg인 경우, 하루 72g 섭취 권장

이 수치는 근육 손실을 예방하고 골절이나 낙상, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 중요하다.

(2) 현실은 어떨까?

2019년 발표된 국내 연구에 따르면,

• 노년 남성의 71.3%, 여성의 79.9%가 단백질 섭취량 부족 상태로 나타났다.

특히 밥, 김치, 나물 위주의 식사가 반복되면 하루 단백질 섭취량이 10g도 되지 않을 수 있다.

 

3. 어떤 음식을 얼마나 먹으면 될까?

(1) 단백질 섭취에 도움이 되는 음식

🍳 동물성 단백질이 더 효과적인 이유

• 고기, 생선, 계란, 우유, 해산물 등에는 필수 아미노산이 풍부해 근육 형성에 효과적이다.
• 반면, 콩·두부 같은 식물성 단백질은 소화 흡수나 아미노산 구성에서 불리하다.

그러나 현실은 아래와 같다.

📉 고기만으로 채우기 어려운 이유

• 200g의 소고기를 먹어도 단백질은 약 30g
• 하지만 지방은 50g 이상, 심혈관 질환자에겐 오히려 부담
• 콜레스테롤이나 소화 문제 때문에 육식을 제한 받는 중장년이 많다

 

4. 단백질 보충이 어려운 상황에서 어떻게 해야 할까?

(1) 요리도 힘들고, 고기도 소화 안 될 때

일상에서는 식사 준비가 귀찮거나, 육류나 유제품 섭취가 어려운 경우가 많다. 특히 고기 먹고 속이 더부룩하거나 설사하는 경우, 단백질을 아무리 먹어도 흡수가 되지 않는다.

이럴 땐 간편하면서 흡수율이 높은 단백질 보충제를 고려해볼 수 있다.

 

5. 단백질 보충제를 선택할 때 살펴볼 점은?

(1) ‘분리유청단백질(WPI)’이 좋은 이유

🧬 WPI의 주요 장점 3가지

• 유당을 제거해 소화가 편함: 유당불내증 있는 사람도 걱정 없음
• 흡수 속도가 빠름: 근육 합성에 효과적
• 필수 아미노산(특히 류신) 함량이 높음: 노화로 인한 근손실 예방에 핵심

실제로 운동을 하지 않아도 WPI 섭취만으로 근육 합성이 증가한 실험 결과도 있다. 하루 20g 정도 섭취하는 것만으로도 효과를 기대할 수 있다.

 

6. 단백질 보충제 선택 시 꼭 따져봐야 할 것들

(1) ‘아미노산 스코어’가 높은 제품을 고르자

🧾 좋은 단백질인지 확인하는 기준

• 아미노산 스코어 100 이상
• 식약처 기준은 85 이상이지만, 120 이상이면 상당히 고품질로 평가
• 원료가 덴마크, 뉴질랜드처럼 청정 지역에서 온 경우, 믿을 수 있는 품질 가능성 높음

(2) 단백질만 챙기면 끝일까?

아니다. 근육을 위한 종합적인 영양 성분도 함께 고려해야 한다.

🌿 함께 섭취하면 좋은 구성

• 칼슘: 골다공증 예방
• 마그네슘: 근육과 뼈의 기능 조절
• 비타민 D: 칼슘 흡수와 면역 기능
• 아연, 비타민 B군: 에너지 대사와 면역력 유지

 

마치며

중장년부터는 근육량이 빠르게 줄어들기 시작한다. 단순한 다리 가늘어짐이 아니라, 일상 활동 능력 저하, 낙상 위험 증가, 면역력 약화로 이어질 수 있다.

근육은 '쓰는 것'도 중요하지만, '잘 먹는 것'이 먼저다.

특히 식사 준비나 소화 기능이 부담되는 시기에는, 체내 흡수가 빠르고 품질 좋은 단백질 보충제를 활용하는 것도 하나의 방법이 된다.

이 글은 중장년 이후 다리 근육과 체형 변화로 고민하는 분들에게 도움이 되었으면 한다. 실제 내 주변의 많은 중장년들이 겪고 있는 이야기이기 때문이다.