고구마 혈당 걱정 줄이는 방법? 생고구마 장아찌로 맛있게 해결

시작하며

혈당 걱정으로 고구마를 멀리했다면, 생고구마 장아찌가 해답이 될 수 있다. 전분을 빼고 담백한 단맛을 살린 이 반찬은 단 4시간 숙성으로 완성된다.

 

1. 생고구마로 장아찌를 만든 이유

고구마는 익히면 혈당 지수가 급격히 높아지는 식품이다. 특히 군고구마처럼 구워 먹으면 혈당 지수가 90 이상으로 껑충 뛴다. 실제로 흰 쌀밥보다 더 높은 수치를 기록하기도 한다. 당뇨 걱정이 있는 입장에서는 부담스러울 수밖에 없다.

나는 평소에도 군고구마보다는 찐고구마를 주로 먹었지만, 그것조차도 혈당 지수가 70을 넘는다니 마음이 편하지 않았다. 그러다 알게 된 것이 ‘생고구마 장아찌’였다.

이 장아찌는 생고구마의 전분을 제거하고, 조리 없이 간장물에 숙성시키는 방식이라 혈당 상승을 최소화할 수 있다. 무엇보다 단맛은 그대로 살고, 식감은 아삭해서 별미로 즐기기 좋다.

 

2. 고구마 장아찌 만들기, 이렇게 했다

(1) 재료 손질부터 시작

나는 보통 시장에서 껍질이 얇고 색이 선명한 고구마 4개를 사온다. 껍질째 사용하기 때문에 흙을 깨끗이 닦아내는 게 중요하다. 특히 보라색 껍질에는 안토시아닌 같은 항산화 성분이 풍부해서, 가능하면 껍질째 사용하는 게 좋다.

• 고구마: 1cm 두께로 채 썬다
• 양파: 1개 어슷 썰기
• 청양고추: 5개 어슷 썰기
• 대파, 월남고추: 선택사항으로 기호에 따라 준비

(2) 전분 제거가 핵심 포인트

고구마를 찬물에 담가 5~10분 정도 두면 물이 뿌옇게 변한다. 이게 전분이 빠져나온 흔적이다. 전분은 장아찌 국물을 탁하게 만들고, 혈당을 높이는 주범이기 때문에 꼭 제거하는 과정이 필요하다.

나는 고구마를 담근 후 양파와 고추를 손질하면서 시간을 맞춘다. 효율적으로 준비하면 10분도 채 걸리지 않는다.

(3) 장아찌 국물 만들기

📌 내가 사용하는 비율

• 진간장: 1컵 반
• 생수: 3컵
• 설탕: 반 컵
• 식초: 반 컵

모두 한 번에 넣고 잘 섞기만 하면 된다. 별도로 끓이지 않아도 된다. 수분이 많은 채소가 아니라면, 익히지 않고 바로 부어도 무방하다.

설탕이나 간장은 부담스럽게 느낄 수 있지만, 장아찌는 국물까지 다 먹는 음식이 아니라 크게 걱정하지 않았다. 실질적으로 고구마 속 수분을 뺀다는 역할이 더 크기 때문이다.

 

3. 숙성 시간은 단 4시간, 맛은 깊다

(1) 열탕 소독한 유리 용기 사용

나는 미리 끓는 물에 용기를 소독해 두었다. 생으로 숙성하는 음식은 세균 번식을 막기 위해 소독이 기본이다. 고구마와 야채들을 층층이 담고, 장아찌 국물을 부은 뒤 바로 뚜껑을 닫는다.

(2) 실온에서 4시간만 숙성

생각보다 빠르게 맛이 든다. 아삭하면서도 짭짤하고, 은은한 단맛이 올라온다. 만약 더 깊은 맛을 원하면 냉장고에 하루 정도 더 두는 것도 좋다. 하지만 4시간이면 충분히 별미 반찬으로 즐길 수 있는 맛이 완성된다.

 

4. 생고구마 장아찌가 좋은 이유

🍠 내가 생고구마 장아찌를 계속 만들게 된 이유

• 혈당 지수가 낮다
  - 생고구마는 혈당지수(GI) 55 정도로 중간 수준이다.
  - 찐 고구마(70), 군고구마(90 이상)에 비해 부담이 적다.
• 전분 제거로 혈당 걱정 한층 줄어듦
  - 전분은 단순당처럼 흡수되기 때문에, 제거해주면 소화 속도가 느려지고 당 흡수도 완화된다.
• 조리 과정이 간단하다
  - 불을 쓰지 않고, 단시간 숙성만으로 끝나는 레시피.
  - 바쁜 날에도 손쉽게 만들 수 있다.
• 장기 보관 가능
  - 냉장보관 시 일주일 이상 보관 가능해, 반찬 걱정 줄어든다.
  - 밥반찬뿐 아니라, 샐러드에 올려도 별미다.
• 맛의 다양화 가능
  - 청양고추나 월남고추를 넣으면 매콤한 맛이 추가된다.
  - 레몬을 한 조각 넣으면 산뜻한 새콤함이 올라온다.

 

5. 장아찌 먹을 때, 이런 점도 참고하면 좋다

(1) 장아찌 국물은 다시 사용하지 않는다

한 번 사용한 국물은 재사용하지 않고 버리는 것이 좋다.

(2) 소금기 조절은 기호에 따라 가능하다

처음 만들 때 간장이 짤까 걱정되면, 진간장 대신 양조간장으로 시작해도 좋다.

(3) 당 조절이 목적이라면 설탕 양을 절반 줄여도 괜찮다

나는 한 번은 설탕을 반으로 줄여봤는데, 숙성은 잘 되었고 단맛도 크게 부족하지 않았다.

(4) 다 먹기 전엔 반드시 냉장보관

실온 숙성은 4시간까지만. 그 이후엔 냉장보관이 필수다.

 

마치며

고구마를 좋아하지만 혈당 걱정 때문에 멀리했던 나 같은 사람에게, 생고구마 장아찌는 분명 좋은 대안이 된다. 무엇보다 간단하게 만들 수 있고, 식감이나 맛도 일반 장아찌 못지않게 만족스럽다. 단맛, 짠맛, 매콤함이 고루 어우러져 반찬으로도, 간식으로도 손색없는 메뉴다.

내가 이 레시피를 여러 번 애용하게 된 이유는 단순하다. 쉽고 맛있고, 건강까지 고려할 수 있기 때문이다. 혹시 고구마를 포기하려고 했던 사람이라면, 오늘 이 장아찌부터 한 번 시도해 보기를 추천한다.

 

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