다이어트 중 물 마시기 요령, 운동 전후 이렇게 달라야 합니다

시작하며

운동하면서 물을 마시는 것이 살을 찌게 만든다는 말, 한 번쯤 들어본 적 있을 것이다. 특히 다이어트를 목적으로 열심히 운동하고 있는 사람이라면 '운동 중 물 마시지 마라', '끝나고 한꺼번에 마셔라' 같은 이야기를 들으며 헷갈리기 쉽다. 그러나 실제로는 그와는 완전히 다른 결과가 나타날 수 있다. 이번 글에서는 다이어트 중 물을 어떻게 마셔야 운동 효과를 높이고, 체중 감량에도 도움이 되는지를 쉽고 자세하게 정리해보았다.

 

1. 운동 중 물 마시면 살찐다? 진실은 반대다

① 물은 체온 조절과 근육 보호에 중요하다

운동 중 땀을 흘리면 체온이 상승하고 체내 수분이 빠져나간다. 이때 수분이 부족하면 근육에 젖산이 쌓이고 피로가 심해지며, 경련이나 통증이 유발될 수 있다.

② 기초대사량과 배변 활동에도 긍정적인 영향

운동 중에 물을 꾸준히 마시면 체내 대사 활동이 활발해지고, 장 운동도 촉진돼 다이어트에 긍정적인 영향을 준다.

③ 탈수 상태는 근력 저하와 인지력 감소를 부른다

체중의 2% 정도만 수분이 부족해도 운동 능력은 급격히 떨어진다. 특히 갈증을 느끼기 전에 이미 탈수가 진행되고 있을 수 있기 때문에 미리 보충하는 것이 중요하다.

 

2. 운동 전 수분 보충은 '운동 효과의 열쇠'

① 운동 2시간 전, 500~600ml 정도 나눠 마시기

몸에 수분이 부족하면 운동 효과가 줄어들 뿐 아니라 균형 감각이나 정확성에도 문제가 생긴다. 미리 수분을 채워두는 것이 필수다.

② 따뜻한 물로 체온과 흡수율까지 고려

너무 차가운 물은 체내 흡수율을 떨어뜨리기 때문에, 미지근한 물로 몸을 천천히 준비하는 것이 좋다.

③ 평소 어지럼증을 자주 느낀다면 더 신경 써야

운동 중 혈압 저하로 인한 어지럼증이나 핑도는 현상을 방지하려면 운동 전에 수분 섭취를 충분히 해줘야 한다.

 

3. 운동 중에는 15~20분마다 목 축이듯 마시기

① '벌컥벌컥' 말고 '천천히 자주'가 정답

목이 마를 때만 마시는 것이 아니라, 갈증을 느끼기 전에도 15~20분 간격으로 소량씩 수분을 공급하는 것이 바람직하다.

② 근력 운동 중일수록 수분 보충은 더 자주

근육은 수분을 좋아한다. 근육이 활성화된 상태에서 꾸준히 수분을 공급받아야 지방 연소도 잘 일어난다.

③ 찬물보다 미지근한 물 선택

몸이 뜨거워지는 운동 중 찬물을 마시면 위장에 자극을 줄 수 있다. 미지근한 물로 체온을 안정시켜주는 것이 좋다.

 

4. 운동 후에는 체중 감소량의 1.5배 수분 보충

① 체중을 측정해 줄어든 만큼 수분 계산

운동 전후 체중 차이가 난다면 줄어든 체중의 약 1.5배에 해당하는 물을 보충해주는 것이 이상적이다.

② 한꺼번에 많이 마시는 건 금물

물도 과하게 마시면 저나트륨혈증을 유발할 수 있다. 1시간에 걸쳐 조금씩 나눠 마시는 것이 안전하다.

③ 물 이외의 음료는 피해야

청량음료나 탄산음료는 당분과 나트륨 함량이 높아 다이어트에도, 신장 건강에도 좋지 않다. 운동 후 수분 보충은 반드시 '물'만으로 하자.

 

마치며

다이어트를 목표로 한 운동에서 수분 섭취는 단순히 '목마름을 해결하기 위한 행위'가 아니다. 운동 효과를 높이고, 근육을 보호하며, 체중 감량을 돕는 핵심 요소이다. 운동 전, 중, 후 각각의 타이밍에 맞춰 올바르게 물을 마시는 습관을 들인다면, 운동 효율은 물론 건강한 다이어트도 가능해진다. 무엇보다 갈증을 느끼기 전에 물을 챙기는 습관이 중요하다. '운동 중 물은 살로 간다'는 말은 이제 잊어도 좋다. 운동할 때 물 한 잔, 그 타이밍이 다이어트를 좌우할 수 있다.