기초대사량 높이는 습관으로 다이어트 체질 만들기

시작하며

다이어트를 해도 잘 빠지는 사람이 있고, 아무리 노력해도 체중이 그대로인 사람이 있다. 이 차이는 단순한 식단이나 운동의 문제가 아닌 기초대사량과 체질의 차이에서 시작된다. 요즘 온라인에서 자주 등장하는 말 중 하나가 바로 ‘금살빠’이다. ‘금사빠’가 금방 사랑에 빠지는 사람이면, ‘금살빠’는 금방 살이 빠지는 체질을 말한다. 이번 글에서는 금살빠 체질의 특징과 그에 가까워지기 위한 실질적인 방법 세 가지를 정리해본다.

 

1. 단백질 섭취로 근육량 늘리기

단백질은 기초대사량을 높이는 핵심 열쇠이다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 쓰는 조직 중 하나이고, 이 근육량이 많을수록 기초대사량이 올라가게 된다. 기초대사량은 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지로, 하루 총 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지한다.

① 하루 단백질 권장량

• 체중 1kg당 0.8g~1.2g
• 예: 체중 50kg → 40g~60g, 60kg → 48g~72g, 70kg → 56g~84g

② 단백질 식품 예시

• 삶은 달걀(1개당 단백질 약 8g)
• 두부, 닭가슴살, 생선, 소고기, 콩류 등 다양하게 섞어 먹는 것이 좋다

③ 근육량 체크도 함께

• 체중계로 단순히 숫자만 확인하지 말고, 체성분 측정기로 근육량과 체지방률도 함께 관리해야 한다

꾸준한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 자연스럽게 금살빠 체질에 가까워질 수 있다.

 

2. 아침 식사로 기초대사량 깨우기

아침 식사는 단순한 끼니가 아니라, 하루 신진대사의 시작을 알리는 시그널이다. 잠자는 동안 신체 기능은 느려지고, 아침에 음식을 섭취하면 그때부터 몸의 대사 시스템이 본격적으로 돌아가기 시작한다. 따라서 아침을 거르면 대사 시작도 늦어지고, 기초대사량도 저하되기 쉽다.

① 아침 식사 시 고려할 구성

• 탄수화물 + 단백질 + 지방 + 비타민/미네랄이 골고루 포함된 메뉴
• 예: 밥 + 계란 + 나물 + 두부 등

② 피해야 할 아침 식사 예시

• 김밥 + 캔커피
• 빵 + 설탕 들어간 커피 등
• → 탄수화물만 과다 섭취되면 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지며 오히려 피로와 졸림을 유발할 수 있음

몸을 깨우는 데는 단백질도 꼭 함께 포함되어야 한다.

 

3. 물 섭취로 신진대사 촉진

물을 자주 마시는 습관은 신진대사와 기초대사량을 자연스럽게 끌어올린다. 물은 체내 장기 기능을 활발하게 하고, 대사 효율을 높이는 데 중요한 역할을 한다.

① 하루 물 섭취 팁

• 한 번에 많이 마시지 말고, 조금씩 자주 마시는 방식으로
• 하루 권장량은 약 1.5~2L 정도지만, 땀 배출이 많거나 활동량이 많은 날은 더 필요함

② 물 마시는 법

• 텀블러나 보틀에 허브티, 생수 등을 넣어 두고 의식적으로 마시기
• 아침 기상 직후 물 한 잔은 신진대사 시동을 걸어주는 가장 좋은 루틴이다

카페인 음료나 당이 들어간 음료는 대체제가 될 수 없다.

 

마치며

살이 잘 빠지는 체질, 금살빠는 선천적인 요인도 있지만 후천적으로 충분히 가까워질 수 있는 상태이다. 근육량을 늘리고, 아침을 제대로 먹고, 물을 자주 마시는 단순한 습관만으로도 우리의 기초대사량은 충분히 변할 수 있다. 기초대사량은 단순히 다이어트뿐 아니라 전반적인 건강과 활력에도 큰 영향을 미치는 요소이기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다. 오늘부터 하나씩 실천하며 나만의 금살빠 루틴을 만들어보는 건 어떨까.